Ανακαλύψτε μια απλή και αποτελεσματική fitness ρουτίνα που συνδυάζει ασκήσεις ενδυνάμωσης με αναπνοές για σωματική και πνευματική ευεξία. Η σύγχρονη καθημερινότητα συχνά μας κατακλύζει με υποχρεώσεις, καθιστώντας την προσωπική φροντίδα μια πολυτέλεια. Ωστόσο, η ευεξία δεν απαιτεί ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο ή περίπλοκες συνήθειες αυτοφροντίδας. Οι λύσεις για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της ψυχικής ηρεμίας είναι πιο απλές απ’ ό,τι φαντάζεστε. Για να συνδυάσετε fitness και ηρεμία, δοκιμάστε το παρακάτω πρόγραμμα, το οποίο περιλαμβάνει εύκολες ασκήσεις ενδυνάμωσης με αναπνοές και ήπιες διατάσεις. Το πρόγραμμα είναι ευέλικτο, καθώς μπορεί να πραγματοποιηθεί σε διάφορους χώρους, από το σπίτι μέχρι το γραφείο ή το πάρκο της γειτονιάς.
Δύναμη και χαλάρωση σε 3 βήματα
Αφιερώστε 20 λεπτά σε τρεις βασικές φάσεις:
Ζέσταμα (3 λεπτά)
Το ζέσταμα είναι απαραίτητο για την προετοιμασία του σώματος πριν από οποιαδήποτε προπόνηση, καθώς μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών. Ξεκινήστε με περπάτημα ή ελαφρύ τρέξιμο για ένα λεπτό και συνεχίστε με κυκλικές κινήσεις στους ώμους και τη μέση.
Ενδυνάμωση και cardio (10 λεπτά)
Ενεργοποιήστε το σώμα σας με τις παρακάτω ασκήσεις, εκτελώντας καθεμία για 30 δευτερόλεπτα και κάνοντας διάλειμμα 15 δευτερολέπτων ενδιάμεσα:
1. Καθίσματα (squats):
Σταθείτε με τα πόδια στο ύψος των ώμων. Λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε το σώμα, διατηρώντας το βάρος στις φτέρνες. Επιστρέψτε στην αρχική θέση πιέζοντας το πάτωμα με τις φτέρνες. Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει τους γλουτούς, τα πόδια και την κοιλιά.
2. Κάμψεις (push ups):
Στηρίξτε τα χέρια σας στο στρωματάκι. Το σώμα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή. Κατεβάστε το σώμα, φέρνοντας το στήθος κοντά στο έδαφος, και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε και εκπνεύστε καθώς ανεβαίνετε.
3. Σανίδα (plank):
Ξεκινήστε μπρούμυτα, στηριζόμενοι στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς για να διατηρήσετε το σώμα σας σταθερό.
4. Αναρρίχηση (mountain climbers):
Από τη θέση των push ups, ανεβάστε γρήγορα τα γόνατα προς το στήθος εναλλάξ, κρατώντας το σώμα σας σταθερό.
5. Γέφυρα γλουτών (glute bridge):
Ξαπλώστε ανάσκελα, σφίξτε τους γλουτούς και ανασηκώστε τους γοφούς.
6. Άλματα με άνοιγμα χεριών και ποδιών (jumping jacks):
Ξεκινήστε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια δίπλα στο σώμα. Ανοίξτε τα πόδια και σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας.
Αναπνοές και διατάσεις (7 λεπτά)
Αφού έχετε ενεργοποιήσει το σώμα σας, είναι ώρα να χαλαρώσετε. Εισπνεύστε βαθιά για 2 λεπτά, κρατήστε την αναπνοή και εκπνεύστε αργά, εστιάζοντας στη χαλάρωση.
Η επιστήμη επιβεβαιώνει τα οφέλη, τώρα μένει να κάνετε την αρχή
Σύμφωνα με μελέτες από τον οργανισμό National Institutes of Health (NIH), η τακτική άσκηση ενδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και συνεισφέρει στη διαχείριση του άγχους. Η σωστή αναπνοή ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος και τη χαλάρωση των μυών. Ενθαρρύνετε την προσωπική σας φροντίδα σήμερα, προγραμματίζοντας σταθερές ώρες άσκησης και θα παρατηρήσετε την αύξηση της ενέργειας και αντοχής σας.
Πηγή περιεχομένου: in.gr
