Ανακαλύψτε τρεις αποτελεσματικές ασκήσεις για ενέργεια και ευεξία μετά τα 40, ενισχύοντας τη σωματική και ψυχική σας υγεία. Η άσκηση έχει οφέλη σε κάθε ηλικία, αλλά οι αλλαγές που συνοδεύουν τη μετάβαση στην τέταρτη δεκαετία της ζωής μας, ειδικά για τις γυναίκες, είναι καθοριστικές. Οι ορμονικές μεταβολές, οι οποίες μπορεί να προκύψουν κατά την εμμηνόπαυση και την περι-εμμηνόπαυση, ενδέχεται να επιδράσουν στη μεταβολική υγεία, την οστική πυκνότητα και τη διάθεση. Αυτές οι αλλαγές επηρεάζουν τη μυϊκή μάζα, την υγεία των αρθρώσεων και τη συνολική δύναμη του σώματος. Όταν φτάσουμε περίπου στα 40, ξεκινά η σαρκοπενία, που σημαίνει την σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης, η οποία μπορεί να επιταχυνθεί με την αδράνεια, οδηγώντας σε κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι καίριας σημασίας για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της λειτουργικής κινητικότητας. Οι δυνατοί μύες συμβάλλουν στην υγιή σύσταση του σώματος και ενισχύουν τη διάθεση και τις γνωστικές λειτουργίες. Ανεξάρτητα από το πότε ξεκινάτε την άσκηση, δεν είναι ποτέ αργά να εντάξετε τη γυμναστική στη ζωή σας. Ακόμη και μικρές, συνεπείς προσπάθειες μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την ποιότητα ζωής σας και να σας επιτρέψουν να μεγαλώνετε υγιείς και δυνατοί.
Οι παρακάτω τρεις ασκήσεις είναι κατάλληλες για αρχάριους και απαιτούν ελάχιστο εξοπλισμό. Ωστόσο, αν απέχετε από την άσκηση ή αντιμετωπίζετε τραυματισμούς, καλό είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε.
Καθίσματα
Sets: 3 | Επαναλήψεις: 10-15
Τα καθίσματα ενδυναμώνουν το κάτω μέρος του σώματος και βελτιώνουν την οστική πυκνότητα, την ισορροπία και τον συντονισμό:
1. Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα πέλματα ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω.
2. Σφίξτε τον κορμό σας και κρατήστε τον θώρακα ψηλά.
3. Λυγίστε τα γόνατα, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και χαμηλώστε το σώμα σας.
4. Κατεβείτε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, χωρίς να ξεπερνούν τα γόνατά σας τα δάχτυλα των ποδιών σας.
5. Σπρώξτε με τα πέλματα για να σηκωθείτε ξανά.
Push-ups
Sets: 3 | Επαναλήψεις: 10-15
Οι push-ups ενεργοποιούν τους μύες του στήθους, των ώμων και του κορμού:
1. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατα στο πάτωμα.
2. Κάντε ένα βήμα πίσω ώστε το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή.
3. Χαμηλώστε το σώμα σας κάμπτοντας τους αγκώνες μέχρι το στήθος σας να πλησιάσει το πάτωμα.
4. Σπρώξτε προς τα πάνω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Bird dog
Sets: 3 | Επαναλήψεις: 10-15 σε κάθε πλευρά
Αυτή η άσκηση σταθεροποιεί τον κορμό και ενισχύει τους μύες της σπονδυλικής στήλης:
1. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατα στο έδαφος.
2. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας.
3. Εκτείνετε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός και το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω.
4. Κρατήστε τη θέση για δύο έως τρία δευτερόλεπτα.
Πηγή περιεχομένου: in.gr
