Η ξεκούραση είναι αναπόσπαστο κομμάτι κάθε προγράμματος γυμναστικής και το rest day workout δείχνει πώς η ήπια κίνηση μπορεί να λειτουργήσει τις ημέρες αποκατάστασης. Δεν είναι όμως όλες οι ημέρες ξεκούρασης ίδιες: άλλοτε χρειάζεται πλήρης ανάπαυση και άλλοτε μια ελαφριά δραστηριότητα βοηθά να μειωθεί η δυσκαμψία και να επιστρέψουμε πιο άνετα στην άσκηση.
Γυμναστική: Τι είναι το rest day workout;
Το rest day workout, γνωστό και ως ενεργητική αποκατάσταση (active recovery), περιλαμβάνει σωματική δραστηριότητα χαμηλής έντασης τις ημέρες που δεν γίνεται η κανονική προπόνηση. Στόχος δεν είναι να καούν περισσότερες θερμίδες ούτε να βελτιωθεί η απόδοση μέσα από άλλη μια απαιτητική συνεδρία, αλλά να παραμείνει το σώμα σε ήπια κίνηση χωρίς να προστεθεί σημαντική κόπωση.
Στις επιλογές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν περιλαμβάνονται το περπάτημα, η χαλαρή ποδηλασία, η κολύμβηση, η γιόγκα, το πιλάτες και οι ήπιες ασκήσεις κινητικότητας.
Τι κερδίζουμε όταν συνεχίζουμε να κινούμαστε;
Ένα πιθανό όφελος της ενεργητικής αποκατάστασης είναι η καλύτερη κυκλοφορία του αίματος στους μυς που έχουν επιβαρυνθεί.
Παλαιότερη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό PLOS ONE εξέτασε την επίδραση μιας συνεδρίας ενεργητικής αποκατάστασης διάρκειας 20 λεπτών.
Τα ευρήματα έδειξαν ότι η ήπια δραστηριότητα που ενεργοποιούσε τους ίδιους μυς με εκείνους της προηγούμενης άσκησης συνδέθηκε με μικρότερη μυϊκή κόπωση σε σχέση με την ενεργητική αποκατάσταση που στόχευε διαφορετικούς μυς. Οι ερευνητές εξέτασαν, μεταξύ άλλων, τη συμβολή της κυκλοφορίας του αίματος και της απομάκρυνσης του γαλακτικού. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι η ενεργητική αποκατάσταση είναι πάντα πιο αποτελεσματική από την πλήρη ανάπαυση. Η απομάκρυνση του γαλακτικού, για παράδειγμα, δεν συνεπάγεται απαραίτητα ταχύτερη αποκατάσταση από τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο, ο οποίος εμφανίζεται συνήθως μία ή δύο ημέρες μετά από έντονη ή ασυνήθιστη γυμναστική.
Παρόλα αυτά, η ήπια κίνηση μπορεί να προσφέρει προσωρινή ανακούφιση από τη δυσκαμψία και να κάνει πιο άνετη την καθημερινή κινητικότητα.
Πώς να κάνετε σωστά μια προπόνηση ενεργητικής αποκατάστασης
Η καλύτερη επιλογή εξαρτάται από την προπόνηση που προηγήθηκε. Αν, για παράδειγμα, τρέξατε αρκετά χιλιόμετρα, μπορείτε την επόμενη ημέρα να επιλέξετε μια χαλαρή βόλτα με το ποδήλατο ή λίγη κολύμβηση. Αν κάνατε μια απαιτητική προπόνηση ποδιών, μερικά αργά καθίσματα χωρίς βάρη ή ήπιες ασκήσεις κινητικότητας μπορούν να βοηθήσουν στη δυσκαμψία, αρκεί να μην προκαλούν πόνο. Το βασικό είναι να διατηρείται χαμηλή η ένταση. Ένας απλός τρόπος να το ελέγξετε είναι το talk test: κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας θα πρέπει να μπορείτε να μιλάτε άνετα, χωρίς έντονο λαχάνιασμα.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια κλίμακα αντιλαμβανόμενης προσπάθειας από το 0 έως το 10.
Όσο για τη διάρκεια, δεν υπάρχει ένας υποχρεωτικός αριθμός λεπτών.
Ακόμη και ένας περίπατος 15-20 λεπτών μπορεί να είναι αρκετός, αν σας βοηθά να νιώσετε καλύτερα. Αν έχετε διάθεση και ενέργεια, μπορείτε να κινηθείτε για περισσότερο χρόνο.
Η ημέρα αποκατάστασης, πάντως, δεν πρέπει να μετατρέπεται σε ακόμη μία απαιτητική προπόνηση.
Η ενεργητική αποκατάσταση βοηθά και στη συνέπεια
Πέρα από τα πιθανά σωματικά οφέλη, μια ημέρα ήπιας δραστηριότητας μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της συνήθειας της άσκησης.
Μικρή μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2019 στο επιστημονικό περιοδικό Obesity διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που γυμνάζονταν περίπου την ίδια ώρα κάθε ημέρα έτειναν να ασκούνται συχνότερα και για μεγαλύτερη συνολική διάρκεια. Πρόκειται για συσχέτιση και όχι για απόδειξη ότι το σταθερό ωράριο προκαλεί μεγαλύτερη συνέπεια. Ωστόσο, η διατήρηση μιας γνώριμης ρουτίνας μπορεί να λειτουργήσει βοηθητικά. Για παράδειγμα, αν συνηθίζετε να γυμνάζεστε κάθε πρωί, ένας χαλαρός περίπατος την ίδια ώρα την ημέρα ξεκούρασης μπορεί να σας επιτρέψει να κρατήσετε τη συνήθειά σας χωρίς να επιβαρύνετε το σώμα.
Γυμναστική: Πότε η πλήρης ξεκούραση είναι καλύτερη επιλογή;
Η ενεργητική αποκατάσταση δεν είναι υποχρεωτική. Αν αισθάνεστε εξάντληση, δεν έχετε κοιμηθεί καλά ή εμφανίζετε ασυνήθιστο πόνο, μπορεί να χρειάζεστε πραγματική ανάπαυση από τη γυμναστική. Το ίδιο ισχύει όταν είστε άρρωστοι ή αναρρώνετε από τραυματισμό, οπότε η επιστροφή στη δραστηριότητα χρειάζεται να γίνεται με τις κατάλληλες ιατρικές οδηγίες.
Εξάλλου, η ξεκούραση δεν εμποδίζει την πρόοδο, αλλά είναι μέρος της. Το rest day workout μπορεί να έχει θέση σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα γυμναστικής, αρκεί να μην αντιμετωπίζεται ως ακόμη μία υποχρέωση.
* Πηγή: Vita
