Μπαίνουν στο γιαούρτι, δίνουν τραγανή υφή στη σαλάτα και γίνονται εύκολο σνακ για το γραφείο. Τα καρύδια vs αμύγδαλα συνδυάζουν πρακτικότητα και θρεπτική αξία, με τη συμβολή τους στην καρδιαγγειακή λειτουργία να είναι γνωστή. Αν, όμως, έπρεπε να επιλέξουμε μόνο ένα από τα δύο, ποιο θα είχε το προβάδισμα;
Η απάντηση εξαρτάται από τα συστατικά που βάζουμε στη σύγκριση. Τα καρύδια ξεχωρίζουν για τα φυτικά ω-3 λιπαρά, ενώ τα αμύγδαλα προσφέρουν περισσότερη βιταμίνη Ε και μαγνήσιο.
Καρύδια για το πλεονέκτημα των ω-3 λιπαρών
Τα καρύδια είναι πηγή α-λινολενικού οξέος, γνωστού ως ALA, ενός απαραίτητου ω-3 λιπαρού που το προσλαμβάνουμε από την τροφή. Μια μικρή χούφτα, περίπου 28 γραμμάρια, δίνει γύρω στα 2,5 γραμμάρια ALA. Περιέχουν επίσης φυτικές ίνες και πολυφαινόλες με αντιοξειδωτική δράση.
Το ενδιαφέρον, όμως, δεν σταματά στη σύνθεσή τους. Στην κλινική μελέτη WAHA, άνθρωποι μεγαλύτερης ηλικίας που κατανάλωναν καθημερινά καρύδια για δύο χρόνια παρουσίασαν μέτρια μείωση της LDL, της λεγόμενης κακής χοληστερόλης. Η μέση διαφορά ήταν περίπου 4,3 mg/dL, ένα εύρημα που στηρίζει τη θέση τους σε μια διατροφή φιλική προς την καρδιά.
Αμύγδαλα… Περισσότερα από ένα χορταστικό σνακ
Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά και προσφέρουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο. Η βιταμίνη Ε συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες, ενώ το μαγνήσιο συμβάλλει, μεταξύ άλλων, στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Και εδώ, οι έρευνες καταγράφουν οφέλη για τη χοληστερόλη. Μετα-ανάλυση κλινικών δοκιμών συνδέει την κατανάλωση αμυγδάλων με μικρή μείωση της κακής χοληστερόλης.
Ποιο επιλέγουμε;
Επιλέγουμε ανάλογα με την προτίμησή μας και το γεύμα ή εναλλάσσουμε τα δύο. Μια μικρή χούφτα ανάλατων αμυγδάλων ή καρυδιών είναι μια καλή μερίδα. Προτιμάμε σκέτους, ωμούς ή ψημένους, χωρίς επικάλυψη ζάχαρης.
Έχει επίσης σημασία τι αντικαθιστούν. Λίγα καρύδια ή αμύγδαλα στη θέση ενός καθημερινού σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορούν να βελτιώσουν τη σύνθεση της διατροφής μας. Η επιλογή δεν χρειάζεται να γίνει δίλημμα. Καρύδια στη σαλάτα και αμύγδαλα στο γιαούρτι είναι μια καλή αφετηρία. Η ποικιλία μάς επιτρέπει να αξιοποιούμε όσα προσφέρει το καθένα.
- Πρωινό: Προσθέτουμε καρύδια ή αμύγδαλα σε γιαούρτι με βρώμη και φρούτα ή σε ένα μπολ με δημητριακά ολικής άλεσης.
- Βραδινό: Χρησιμοποιούμε ψιλοκομμένα καρύδια ή αμύγδαλα για topping σε ψητά λαχανικά, ψάρι ή κοτόπουλο.
- Συνοδευτικό: Τα σερβίρουμε μαζί με φρούτα, τυρί χαμηλών λιπαρών ή κράκερ ολικής άλεσης.
- Σαλάτα: Προσθέτουμε μια μικρή ποσότητα σε πράσινες σαλάτες, σαλάτες με όσπρια ή σαλάτες με ψητά λαχανικά.
- Σνακ: Κρατάμε μια μικρή χούφτα ανάλατων καρυδιών ή αμυγδάλων σε δοχείο για ένα εύκολο σνακ στο γραφείο ή στον δρόμο.
- Σπιτικές μπάρες: Τα αναμειγνύουμε με βρώμη, αποξηραμένα φρούτα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και ταχίνι για σπιτικές μπάρες ενέργειας.
- Μαγειρική: Τα χρησιμοποιούμε ψιλοκομμένα σε σάλτσες, πέστο ή γέμιση για λαχανικά, αντικαθιστώντας μέρος άλλων λιπαρών υλικών.
* Πηγή: Vita
