Πόσες ώρες περνάμε κάθε μέρα σε μια καρέκλα; Μπροστά στον υπολογιστή, στο τραπέζι, στον καναπέ ή βλέποντας τη σειρά μας. Κι όμως, η ίδια καρέκλα μπορεί να γίνει αφορμή για λίγη περισσότερη κίνηση με ασκήσεις με καρέκλα. Δεν χρειάζεται πολύς χρόνος, στρώμα ή ειδικός εξοπλισμός: μια σταθερή καρέκλα χωρίς ρόδες και λίγα λεπτά αρκούν για να ενεργοποιήσετε τον κορμό, τους κοιλιακούς και ολόκληρο το σώμα.
Το mini workout… με καρέκλα
1. Push-ups στην καρέκλα
Σταθείτε μπροστά από την καρέκλα και τοποθετήστε τις παλάμες στο κάθισμα, περίπου κάτω από τους ώμους. Τεντώστε τα πόδια πίσω και κρατήστε το σώμα σε ευθεία.
Λυγίστε τους αγκώνες, φέρτε αργά το στήθος πιο κοντά στην καρέκλα και έπειτα σπρώξτε για να επιστρέψετε.
Παρότι πρόκειται για άσκηση ολόκληρου του σώματος, οι κοιλιακοί δουλεύουν διαρκώς για να κρατήσουν σταθερό τον κορμό.
Tip: Μην αφήνετε τη μέση να βουλιάζει. Σκεφτείτε ότι το σώμα σου είναι μια ενιαία γραμμή.
2. Mountain climbers
Βάλτε τα χέρια στην άκρη της καρέκλας και τεντώστε τα πόδια πίσω.
Φέρτε το δεξί γόνατο προς το στήθος και επιστρέψτε το πίσω. Συνεχίστε με το αριστερό.
Δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε γρήγορα. Κάντε την κίνηση αργά και ελεγχόμενα και αυξήστε σταδιακά τον ρυθμό.
Tip: Kράτησε τους γοφούς όσο γίνεται σταθερούς. Δεν θέλουμε το σώμα να κινείται δεξιά και αριστερά.
3. Squats: πόδια, γλουτοί και κοιλιακοί σε μία κίνηση
Σταθείτε μπροστά από την καρέκλα με την πλάτη προς αυτήν. Τα πόδια βρίσκονται περίπου στο άνοιγμα των ώμων.
Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατα σαν να πρόκειται να καθίσετε. Αγγίξτε ελαφρά την καρέκλα και ανεβείτε ξανά.
Tip: Kρατήστε το βλέμμα μπροστά και το στήθος ανοιχτό.
4. Single-leg squat
Σταθείτε μπροστά από την καρέκλα με το ένα πόδι ελαφρώς μπροστά από το άλλο. Μετακινήστε το βάρος στο ένα πόδι και κατεβάστε αργά τους γοφούς προς την καρέκλα. Το ένα πόδι δουλεύει περισσότερο, ενώ ο κορμός πρέπει να παραμείνει σταθερός.
Αν δυσκολεύεστε, μην πιέσετε την κίνηση. Μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα κανονικό squat και να περάσετε στην πιο απαιτητική εκδοχή αργότερα.
5. Cross crunch
Καθίστε στο μπροστινό μέρος της καρέκλας, με την πλάτη όρθια και τα πέλματα στο πάτωμα.
Βάλτε τα δάχτυλα πίσω από το κεφάλι και φέρτε το δεξί γόνατο προς τον αριστερό αγκώνα, στρίβοντας ελαφρά τον κορμό.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε πλευρά.
Εδώ δουλεύουν ιδιαίτερα οι πλάγιοι κοιλιακοί, ενώ η ελεγχόμενη περιστροφή βοηθά να αποκτήσετε καλύτερη επίγνωση του κορμού σας.
Tip: Εκπνέετε καθώς κάνετε την περιστροφή και προσπαθήστε να μην τραβάτε τον αυχένα με τα χέρια.
Η άσκηση μερικές φορές είναι απλώς το να σηκωθείτε από την καρέκλα και να κινηθείτε για λίγα λεπτά. Το σημαντικό είναι να ξεκινήσετε από το επίπεδό σας, να εκτελείτε τις κινήσεις ελεγχόμενα και να αυξάνετε σταδιακά την ένταση.
* Πηγή: Vita
