Ανακαλύψτε ασκήσεις που βελτιώνουν το περπάτημα και ενδυναμώνουν το σώμα σας για μια πιο υγιή καθημερινότητα. Το περπάτημα δεν είναι απλώς μια άσκηση για τα κάτω άκρα – ενεργοποιεί πραγματικά όλους τους μυς του σώματος. Ο πυρήνας, το άνω μέρος της πλάτης και οι ώμοι σας συμβάλλουν στη σωστή στάση του σώματος, ενώ τα χέρια σας κινούνται ρυθμικά πλάγια. Με κάθε βήμα, οι γλουτοί σας ενεργοποιούνται και οι γάμπες, οι αστράγαλοι και τα πέλματα σας παρέχουν σταθερότητα. Αυτοί οι μύες εργάζονται ακόμα πιο εντατικά όταν περπατάτε σε ανηφόρα ή προσθέτετε επιπλέον βάρος.
Η συνδυαστική άσκηση του περπατήματος με προπονήσεις ενδυνάμωσης προσφέρει εξαιρετικά αποτελέσματα και μπορεί να μεγιστοποιήσει τα οφέλη αυτής της δραστηριότητας. Έρευνες δείχνουν ότι ένα πρόγραμμα βάδισης 10 εβδομάδων σε συνδυασμό με προπονήσεις αντιστάσεων βελτιώνει τη μυϊκή ποιότητα και την ικανότητα των μεγαλύτερων ενηλίκων να εκτελούν καθημερινές δραστηριότητες. Επιπλέον, αυτός ο συνδυασμός μπορεί να συμβάλλει στη διατήρηση του βάρους σε υγιές επίπεδο.
Για να ενισχύσετε την εμπειρία του περπατήματος, επικεντρωθείτε σε απλές ασκήσεις που στοχεύουν στους μύες που χρησιμοποιείτε περισσότερο, όπως οι γλουτοί και οι τετρακέφαλοι. Μετά από έγκριση του γιατρού σας, μπορείτε να ξεκινήσετε με 10 επαναλήψεις κάθε άσκησης και να αυξήσετε σταδιακά τις επαναλήψεις καθώς προσαρμόζεστε.
Άσκηση 1: Άρση γονάτων στο πλάι
Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τους μυς του ισχίου, οι οποίοι είναι κρίσιμοι κατά το περπάτημα. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με το δεξί χέρι σας για στήριξη, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο έδαφος μπροστά από το στήθος και λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 45 μοιρών. Σηκώστε το πάνω γόνατο, σφίξτε τους μύες του γοφού και χαμηλώστε αργά το γόνατο. Επαναλάβετε και αλλάξτε πλευρά.
Άσκηση 2: Γέφυρα
Αυτή η άσκηση στοχεύει στους γλουτούς, που είναι σημαντικοί για τις κινήσεις βάδισης. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια δίπλα σας, λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τους γοφούς σας προς το ταβάνι. Κρατήστε τη θέση και στη συνέχεια χαμηλώστε με έλεγχο. Επαναλάβετε.
Άσκηση 3: Step-up με ένα πόδι
Αυτή η άσκηση ενισχύει την ισορροπία σας. Σταθείτε μπροστά από μια σκάλα ή μια σταθερή πλατφόρμα. Τοποθετήστε το δεξί πόδι στο σκαλοπάτι, σπρώξτε προς τα πάνω και ακολουθήστε με το αριστερό. Κατεβείτε με το δεξί πόδι και εναλλάξτε τα πόδια. Για επιπλέον πρόκληση, αυξήστε το ύψος της πλατφόρμας.
Πηγή περιεχομένου: in.gr
