Ανακαλύψτε οκτώ ασκήσεις ενδυνάμωσης από το Χάρβαρντ για την ενίσχυση της ισχύος και της ταχύτητας. Το μέγεθος της δύναμης που μπορεί να παράγει κάποιος συχνά μετράται από το βάρος που μπορεί να σηκώσει σε διάφορες ασκήσεις. Ωστόσο, η πραγματική έννοια της ισχύος αφορά την ικανότητα να παράγουμε σημαντική δύναμη σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτή η ικανότητα συνδυάζει τη δύναμη με την ταχύτητα, επιτρέποντας γρήγορες και εκρηκτικές κινήσεις που είναι ουσιαστικές όχι μόνο για τους αθλητές αλλά και για την καθημερινή ζωή. Η ικανότητα να παράγεις ισχύ είναι κρίσιμη καθώς μεγαλώνεις, καθώς αυξάνει την αποτελεσματικότητα της κίνησης και τη γρήγορη αντίδραση.
Σύμφωνα με τους ειδικούς του Mass General Brigham Center for Sports Performance and Research, η ανάπτυξη ισχύος μειώνει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμών, ιδίως από πτώσεις. Η προπόνηση ισχύος μπορεί να αυξήσει τον αριθμό και τον όγκο των μυϊκών ινών που είναι υπεύθυνες για τη μέγιστη ισχύ.
Για να ενισχύσετε τη μυϊκή σας δύναμη, μπορείτε να δοκιμάσετε τις εξής ασκήσεις:
– Καθίσματα (Squats): Είτε με μπάρα, kettlebell, είτε μόνο με το βάρος του σώματος, αυτά τα καθίσματα είναι ιδανικά για την ενδυνάμωση γλουτών, τετρακέφαλων και οπίσθιων μηριαίων.
– Άρσεις θανάτου (Deadlifts): Ενισχύουν τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τον κορμό, αποτελώντας βασικό στοιχείο για την ανάπτυξη ισχύος.
Ειδικός κανόνας: Ξεκινήστε με ασκήσεις που περιλαμβάνουν το βάρος του σώματος, όπως καθίσματα και push-ups, και προχωρήστε σε ασκήσεις με πρόσθετο βάρος σταδιακά, μέχρι να φτάσετε σε επίπεδα που σας προκαλούν δυσκολία στην ολοκλήρωση 10-12 επαναλήψεων.
Οι πλειομετρικές ασκήσεις, που χρησιμοποιούν τον κύκλο διάτασης-συστολής, βοηθούν στην αύξηση της αλτικής ικανότητας, ταχύτητας και εκρηκτικότητας. Βασικές ασκήσεις περιλαμβάνουν τα άλματα σε κουτί, τα καθίσματα με άλμα και τις προβολές με εναλλαγή ποδιών, δίνοντας έμφαση στη σωστή τεχνική προσγείωσης για την αποφυγή τραυματισμών.
Η χρήση μπάλας γυμναστικής μπορεί να ενισχύσει βαθύτερους σταθεροποιητικούς μυς, βελτιώνοντας τη στάση του σώματος και τον κινητικό έλεγχο, κάτι που είναι καθοριστικό για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμών. Οι ρίψεις της μπάλας, τόσο πάνω από το κεφάλι όσο και με περιστροφή του κορμού, ενδυναμώνουν κοιλιακούς, πλάγιους και ώμους, προσφέροντας ολοκληρωμένη προπόνηση.
Πηγή περιεχομένου: in.gr
