Αν έχετε δοκιμάσει push-ups και δυσκολεύεστε να σηκώσετε το σώμα σας από το πάτωμα, μην απογοητεύεστε: πριν τα πρώτα push-ups, το ζητούμενο είναι να χτίζουμε δύναμη σταδιακά. Η άσκηση απαιτεί δύναμη στο στήθος, στους ώμους και στα χέρια, αλλά και καλό έλεγχο του κορμού, ενώ οι πιο εύκολες παραλλαγές βοηθούν να προχωρήσετε βήμα βήμα.
Δεν χρειάζεται να πιέζεστε να εκτελέσετε μια δύσκολη άσκηση με λάθος τεχνική. Ξεκινήστε από μια παραλλαγή που μπορείτε να κάνετε σωστά, χτίστε δύναμη και μετά περάστε στο επόμενο επίπεδο.
Πριν τα πρώτα push-ups, τα push-ups στον τοίχο είναι ίσως το καλύτερο σημείο για να ξεκινήσετε. Επειδή είστε όρθιοι, δεν χρειάζεται να σηκώσετε τόσο μεγάλο μέρος του σωματικού σας βάρους όσο σε ένα κανονικό push-up στο πάτωμα.
Σταθείτε απέναντι από έναν σταθερό τοίχο, με τα πόδια περίπου στο άνοιγμα των γοφών, και ακουμπήστε τις παλάμες σας στον τοίχο στο ύψος των ώμων. Κάντε ένα μικρό βήμα πίσω και κρατήστε τον κορμό σας σταθερό. Λυγίστε τους αγκώνες και φέρτε αργά το στήθος προς τον τοίχο. Έπειτα, πιέστε με τις παλάμες και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Φροντίστε το σώμα σας να μένει σε ευθεία και να μη «σπάει» η μέση. Οι αγκώνες καλό είναι να κινούνται ελαφρώς προς τα πίσω και όχι να ανοίγουν εντελώς προς τα πλάγια. Όταν μπορείτε να κάνετε αρκετές επαναλήψεις χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια, μπορείτε να περάσετε στην επόμενη εκδοχή.
Το επόμενο βήμα είναι να χαμηλώσετε λίγο το ύψος στο οποίο στηρίζετε τα χέρια σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν σταθερό πάγκο, ένα step ή κάποια άλλη επιφάνεια που δεν πρόκειται να μετακινηθεί.
Στηριχθείτε με τις παλάμες σας και μετακινήστε τα πόδια προς τα πίσω, μέχρι το σώμα σας να σχηματίζει ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα πόδια. Λυγίστε τους αγκώνες και κατεβάστε ελεγχόμενα το στήθος προς την επιφάνεια. Στη συνέχεια, πιέστε με τα χέρια και ανεβείτε ξανά.
Εδώ μπορείτε εύκολα να αυξήσετε τη δυσκολία. Όσο χαμηλότερη είναι η επιφάνεια στην οποία στηρίζεστε, τόσο περισσότερο βάρος χρειάζεται να σηκώσετε. Έτσι, μπορείτε να ξεκινήσετε από έναν ψηλό πάγκο και, όσο δυναμώνετε, να χρησιμοποιείτε χαμηλότερη επιφάνεια. Με αυτόν τον τρόπο πλησιάζετε σταδιακά τη θέση του κανονικού push-up χωρίς απότομο άλμα στη δυσκολία.
Ένας καλός τρόπος για να καταλάβετε ότι είστε έτοιμοι να προχωρήσετε είναι να μπορείτε να κάνετε δύο έως τρία σετ των 8-12 επαναλήψεων με σωστή τεχνική.
Το ζητούμενο δεν είναι να κάνετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε, αλλά κάθε επανάληψη σωστά και με σταδιακή αύξηση της δυσκολίας.
* Πηγή: Vita
