Υπάρχουν ημέρες που η προπόνηση μοιάζει με τη δυσκολότερη υποχρέωση της ημέρας. Η κόπωση και αποκατάσταση δεν σημαίνουν πάντα το ίδιο πράγμα, και το σώμα μπορεί να ζητά είτε κίνηση είτε πραγματική ξεκούραση.
Μια κακή νύχτα ύπνου ή ένα ελαφρύ μυϊκό πιάσιμο μετά από απαιτητική προπόνηση δεν σημαίνουν απαραίτητα ότι πρέπει να ακυρωθεί η επόμενη. Αν και δύο διαδοχικές προπονήσεις πολύ υψηλής έντασης δεν είναι η καλύτερη επιλογή, μια συνηθισμένη ημέρα κόπωσης δεν απαιτεί υποχρεωτικά πλήρη αποχή από την άσκηση. Το ίδιο ισχύει και όταν η κούραση είναι περισσότερο ψυχολογική.
Πολλές φορές, το δυσκολότερο κομμάτι της προπόνησης είναι να βγούμε από την πόρτα. Η ήπια κίνηση και ο χρόνος σε εξωτερικό χώρο μπορούν να βοηθήσουν στην αποφόρτιση και στη μείωση του στρες, ενώ το να ξεπεράσουμε την αρχική έλλειψη κινήτρου μπορεί παράλληλα να ενισχύσει την ψυχική μας ανθεκτικότητα.
Άλλο φυσικά το «δεν έχω όρεξη» και άλλο το «το σώμα μου δεν μπορεί σήμερα».
Όταν δεν είστε σίγουροι σε ποια από τις δύο κατηγορίες ανήκετε, υπάρχει ένας απλός τρόπος να το διαπιστώσετε: ξεκινήστε με ένα ήπιο ζέσταμα περίπου 10 λεπτών και δείτε πώς αισθάνεστε. Αν σταδιακά το σώμα «ξυπνά», τα πόδια γίνονται ελαφρύτερα και η αρχική κόπωση υποχωρεί, πιθανότατα μπορείτε να συνεχίσετε την προπόνησή σας όπως είχατε προγραμματίσει.
Αν, αντίθετα, η κόπωση ή το αίσθημα βάρους επιδεινώνονται, τότε μειώστε την ένταση και τη διάρκεια ή σταματήστε. Χρήσιμη εδώ είναι και η Κλίμακα Αντικειμενικής Αντίληψης Κόπωσης, γνωστή ως RPE. Το πόσο δηλαδή δύσκολη μάς φαίνεται μια άσκηση σε σχέση με το συνηθισμένο. Αν ένα χαλαρό τρέξιμο μοιάζει ξαφνικά με απαιτητική προπόνηση, ίσως δεν είναι η κατάλληλη ημέρα για να πιέσετε περισσότερο τον εαυτό σας.
Υπάρχουν και περιπτώσεις που δεν χρειάζεται να το πολυσκεφτείτε. Αν αισθάνεστε ότι αρρωσταίνετε ή αν εμφανιστεί οξύς πόνος που ξεπερνά το κλασικό πιάσιμο, ξεκουραστείτε. Με μία ή μερικές μέρες «ρεπό», δεν θα χάσετε τη φυσική σας κατάσταση. Αντίθετα, ακούγοντας το σώμα σας και δίνοντάς του τον χρόνο ξεκούρασης που χρειάζεται, είναι πιθανό να επιστρέψετε γρηγορότερα στις προπονήσεις σας από ό,τι αν συνεχίζατε να πιέζεστε.
Σε περίπτωση που υπάρχει κάποιος τραυματισμός που το επιτρέπει, μπορείτε εναλλακτικά να επιλέξετε μια διαφορετική μορφή άσκησης, η οποία δεν επιβαρύνει την περιοχή. Αντίστοιχα, αν περάσατε συνεχόμενες νύχτες κακού ύπνου, μια χαλαρή μορφή άσκησης ή ασκήσεις κινητικότητας μπορούν να υποστηρίξουν την αποκατάσταση και ενδεχομένως να συμβάλουν στην επαναφορά του ύπνου σε έναν φυσιολογικό ρυθμό.
Για όσους θέλουν έναν πιο αντικειμενικό δείκτη, η Μεταβλητότητα Καρδιακού Ρυθμού ή HRV (Heart Rate Variability), την οποία καταγράφουν πλέον αρκετά smartwatches και wearables, μπορεί να προσφέρει χρήσιμες πληροφορίες για το πώς το αυτόνομο νευρικό σύστημα ανταποκρίνεται στο στρες και πόσο έτοιμο είναι το σώμα μας για προπόνηση.
Το HRV αναφέρεται στις μικρές διαφορές στον χρόνο που μεσολαβεί μεταξύ διαδοχικών καρδιακών παλμών. Γενικά, ένα υψηλότερο HRV σε σχέση με τις προσωπικές μας συνήθεις τιμές συνδέεται με καλύτερη αποκατάσταση και προσαρμογή του οργανισμού στο στρες, ενώ μια αισθητή πτώση μπορεί να αποτελεί ένδειξη κόπωσης, ανεπαρκούς αποκατάστασης ή ακόμη και ασθένειας.
Υπάρχει, τέλος, και μια διαφορετική μορφή κόπωσης. Αν για μεγάλο διάστημα δεν θέλετε να προπονηθείτε και κάθε τρέξιμο μοιάζει με αγγαρεία, ίσως δεν πρόκειται μόνο για μια προσωρινή έλλειψη κινήτρου. Μπορεί να είναι ένα σημάδι υπερβολικής προπονητικής επιβάρυνσης, αλλά και μια ένδειξη ότι χρειάζεστε ένα ψυχικό διάλειμμα, μια αλλαγή παραστάσεων ή απλώς λίγη απόσταση από τη συνηθισμένη σας ρουτίνα.
Δοκιμάστε έναν διαφορετικό τρόπο να κινηθείτε: παρακολουθήστε ένα ομαδικό μάθημα -διαδικτυακά ή διά ζώσης-, πειραματιστείτε με ένα άλλο είδος άσκησης στο γυμναστήριο, βγείτε για μια χαλαρή βόλτα με το ποδήλατο ή με τα πόδια.
Ακόμη και ένα τρέξιμο χωρίς χρονόμετρο, συγκεκριμένη απόσταση και στόχο μπορεί να μας θυμίσει ότι η κίνηση δεν χρειάζεται πάντα να μετριέται σε επιδόσεις.
Κάποιες ημέρες το σώμα χρειάζεται ένα μικρό σπρώξιμο για να ξεκινήσει. Κάποιες άλλες, το πιο χρήσιμο πράγμα που μπορούμε να κάνουμε για την επόμενη προπόνησή μας είναι να μην την κάνουμε καθόλου. Όπως και να έχει, το να απομακρυνόμαστε περιστασιακά από την αυστηρή δομή του προπονητικού μας προγράμματος και το να δίνουμε στον εαυτό μας την ελευθερία να επιλέγει το πότε και πώς θέλει να κινηθεί, μπορεί να ανανεώσει τη σχέση μας με την άσκηση και να επιστρέφουμε σε αυτήν ξανά και ξανά με περισσότερη ενέργεια.
* Έντυπη έκδοση ΤΑ ΝΕΑ, Ειδικό Ένθετο Τρέχω
Πηγή: Vita
