Τις τελευταίες δεκαετίες υπάρχει μια μεγάλη αύξηση του αριθμού των ατόμων που εντάσσουν το τρέξιμο στη ζωή τους και μετέχουν σε αγώνες σε γήπεδο, σε άσφαλτο ή σε βουνό.
«Είτε τρέχουμε σε στίβο είτε σε βουνό, τα βασικά, αυτά που θα πρέπει να έχουμε υπόψη για να πετύχουμε όποιον στόχο θέσουμε για το τρέξιμό μας, είναι κοινά (παρά τις κάποιες ιδιαιτερότητες που έχει το «ορεινό» τρέξιμο)», επισημαίνει ο Στέφανος Φυγετάκης, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, Προπονητής Δρόμων Αποστάσεων, Τεχνικός Υπεύθυνος Διαδρομής στον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας και Προπονητής της ομάδας Metropolitan RunClub, Metropolitan Hospital και συνεχίζει:
Ένα βήμα τη φορά
Στα βασικά, το πρώτο είναι πως στο τρέξιμο προχωράμε βήμα – βήμα, όπως σε όλα τα σπορ. Όταν ξεκινά κανείς, αρχίζει από ένα χιλιόμετρο και αυξάνει σταδιακά την απόσταση, γιατί δεν γίνεται κάποιος που μόλις αρχίζει να τρέχει να ξεκινήσει με 10 χιλιόμετρα ή με μαραθώνιο. Το τρέξιμο απαιτεί αφοσίωση και υπομονή.
Χρειάζεται επίσης να βάζουμε εφικτούς στόχους. Φαίνεται παράλογο ένας δρομέας που τρέχει μόλις έναν μήνα να θέλει να πάρει μέρος σε ημιμαραθώνιο και μαραθώνιο, κάτι που πιθανότατα θα οδηγήσει σε απογοήτευση, τραυματισμούς και ίσως σε γρήγορη εγκατάλειψη του αθλήματος. Γι’ αυτό ξεκινάμε με ένα «προσγειωμένο» πλάνο, όπως για παράδειγμα το πρώτο μας 5άρι (5 χιλιόμετρα) και αρκετά αργότερα το πρώτο μας 10άρι (10 χιλιόμετρα), ώστε στη συνέχεια να δούμε πού μπορούμε να φτάσουμε και τι τελικά μας αρέσει.
Ατομικά ή με παρέα
Στην προπόνηση όλα γίνονται πιο εύκολα με παρέα. Οι δύσκολες προπονήσεις κυλούν καλύτερα και τα χιλιόμετρα περνούν πιο γρήγορα. Το τρέξιμο μπορεί να είναι ένα πολύ κοινωνικό σπορ, με πολλές συζητήσεις να γίνονται στη διάρκεια των κυριακάτικων long runs. Τρέχοντας σε μέρη όπου συχνάζουν δρομείς, όπως πάρκα και στάδια, είναι εύκολο να κάνουμε φίλους και παρέες. Μπορούμε επίσης να βρούμε μια ομάδα ή ένα runclub και να ενταχθούμε σε αυτό, κάνοντας το τρέξιμο το μέσο που μας ενώνει.
Πότε τρώμε
Αυτό που λεγόταν ή πιστευόταν παλιότερα, ότι πρέπει να φάμε πριν από το τρέξιμο ή τον αγώνα για να έχουμε δυνάμεις, δεν ισχύει. Πρέπει να αφήνουμε αρκετό χρόνο για να χωνέψουμε το φαγητό πριν τρέξουμε. Δύο με τρεις ώρες είναι το ελάχιστο όταν μιλάμε για πλήρες γεύμα. Πέρα από την τεχνική δυσκολία, είναι και ιατρικά επικίνδυνο να μην έχουμε χωνέψει το γεύμα μας πριν από την προπόνηση. Αν πιστεύουμε ότι δεν θα αντέξουμε επειδή δεν έχουμε φάει τίποτα πριν, λόγω δουλειάς ή άλλων υποχρεώσεων, μπορούμε να φάμε κάτι πολύ ελαφρύ, όπως μια μπανάνα, ή να πιούμε έναν φυσικό χυμό φρούτων ή ένα ενεργειακό ποτό.
Προθέρμανση πάντα
Όπως σε κάθε αθλητική δραστηριότητα, έτσι και στο τρέξιμο δεν είναι σωστό να ξεκινάμε σε φουλ ρυθμούς. Το σώμα χρειάζεται προθέρμανση, ώστε να τονωθεί η κυκλοφορία, να ανέβει ο μεταβολικός ρυθμός και να γίνουν οι προσαρμογές που χρειάζονται. Λίγο χαλαρό τρέξιμο και μερικές κινητικές ασκήσεις ή διατάσεις με κίνηση βοηθούν πολύ, γιατί, πέρα από τη σωστή προετοιμασία, αυξάνουν την ελαστικότητα των μυών και την προστασία από πιθανούς τραυματισμούς, ενώ ενισχύουν και την αυτοσυγκέντρωσή μας, ώστε να εστιάζουμε σε αυτό που κάνουμε και να αφήνουμε έξω όσα μας απασχολούν στη ζωή μας.
Παπούτσια με «σωστούς τρόπους»
Αν σκοπεύουμε να ασχοληθούμε σοβαρά με το τρέξιμο, χρειαζόμαστε τουλάχιστον ένα ζευγάρι καλών αθλητικών παπουτσιών για τρέξιμο. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να ξοδέψουμε πολύ υψηλό ποσό. Στα παπούτσια υπάρχει πλέον μεγάλη εξειδίκευση και μπορούμε να επιλέξουμε ανάλογα με το τερέν, τον τύπο τρεξίματος, αργά ή γρήγορα, αλλά και το πέλμα και το στιλ μας. Στα περισσότερα καταστήματα υπάρχουν πλέον πελματογράφοι, όργανα που βοηθούν τον καθένα να διαλέξει το σωστό παπούτσι για το τρέξιμό του. Επίσης, πρέπει να προσέξουμε και τον υπόλοιπο εξοπλισμό. Κοντομάνικα και σορτς είναι τα βασικά και καλό είναι να προτιμάμε συνθετικά υλικά, που είναι ελαφρά, διαπνέοντα και διευκολύνουν την απομάκρυνση του ιδρώτα. Τον χειμώνα χρειαζόμαστε και ένα αδιάβροχο μπουφάν, όπως και ένα κολάν για τρέξιμο.
Συνέπεια στο πλάνο μας
Το πιο σημαντικό για να δει κάποιος βελτίωση στο τρέξιμο είναι η συνέπεια. Όσο περισσότερο ασχολείται κανείς, τόσο πιο γρήγορα θα δει βελτίωση στο καρδιοαναπνευστικό και στο μυοσκελετικό σύστημα, στη διατήρηση σταθερού ρυθμού, στην ταχύτητα αλλά και στην αποκατάσταση μετά την άσκηση. Οι συμβουλές του προπονητή, η τήρηση του πλάνου της προπόνησης και η προσαρμογή του στη ζωή μας θα φέρουν τα μέγιστα αποτελέσματα. Φυσικά, πρέπει να έχουμε έναν ρεαλιστικό στόχο και να είμαστε πιστοί σε αυτόν αν θέλουμε να τον πετύχουμε.
Πώς τρέχουμε
Αν επιλέξουμε να τρέχουμε πιο γρήγορα, πρώτα απ’ όλα πρέπει να επενδύσουμε στην ενίσχυση της δύναμης σε γλουτούς, πόδια, κορμό, ισχία, γόνατα και ποδοκνημική άρθρωση. Δύναμη, κινητικότητα και ελαστικότητα είναι ό,τι χρειαζόμαστε. Κάθε δρομέας είναι αθλητής και κάθε αθλητής πρέπει να είναι πλήρως γυμνασμένος.
Μπορούμε να προσθέσουμε στο εβδομαδιαίο πλάνο μας και την ταχύτητα. Όλοι οι δρομείς μπορούν να ωφεληθούν πολύ αν εντάξουν στην προπόνησή τους το διαλειμματικό τρέξιμο. Διαστήματα έντονου τρεξίματος έως ενάμισι λεπτό μέσα στο συνολικό διάστημα ηπιότερου τρεξίματος βελτιώνουν την ταχύτητα, την αντοχή στην ένταση και, παράλληλα, την ποιότητα του τρεξίματος και τη στάση του σώματος. Φυσικά, η διάρκεια και η ποσότητα των διαλειμμάτων έντονου τρεξίματος εξαρτώνται από το επίπεδο αλλά και από τον στόχο μας. Μια προπόνηση που αγαπούν πολύ όσοι τρέχουν 5 χιλιόμετρα είναι τα 12χ400 μέτρα, ενώ μια προπόνηση που κάνουν όσοι τρέχουν μαραθώνιο μπορεί να είναι τα 5χ2.000 μέτρα. Εκτός από τη διαλειμματική προπόνηση, μεγάλη και ορατή βελτίωση προσφέρουν οι επαναλήψεις σε ανηφόρες, το τρέξιμο με σταθερό γρήγορο ρυθμό (tempo) για μεγαλύτερα διαστήματα και το αυξανόμενου ρυθμού τρέξιμο, δηλαδή το να ξεκινάμε με αργό ρυθμό και να ανεβάζουμε ταχύτητα σταδιακά. Όλα αυτά δείχνουν πόσο σημαντική μπορεί να είναι η συνεργασία μας με έναν καλό προπονητή, ο οποίος θα επιλέγει τον σωστό συνδυασμό των παραπάνω και θα μας καθοδηγεί σωστά, ελέγχοντας την εξέλιξή μας.
Τι τρώμε
Το βασικό «καύσιμο» των δρομέων είναι οι υδατάνθρακες και το λίπος. Όταν τρέχουμε γρήγορα ή με σταθερό ρυθμό, καίμε περισσότερους υδατάνθρακες, ενώ όταν τρέχουμε αργά για μεγάλο χρονικό διάστημα καίμε περισσότερο λίπος. Η επιλογή της σωστής διατροφής πριν από την άσκηση παίζει πολύ μεγάλο ρόλο στην ποιότητα της προσπάθειας. Είναι βασικό να επιλέγουμε τη σωστή κατηγορία τροφής, υδατάνθρακες, λίπος ή πρωτεΐνες, πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα. Εξίσου σημαντική είναι η ενυδάτωση. Η σωστή ενυδάτωση, τόσο μέσα στην ημέρα όσο και κατά τη διάρκεια της προσπάθειας, είναι απαραίτητη. Ιδιαίτερα στην Ελλάδα, που κατά βάση είναι ζεστή χώρα, πρέπει να είμαστε συνεχώς σωστά ενυδατωμένοι. Αυτό θα μας προστατέψει από την εξάντληση αλλά και από τους τραυματισμούς που προκαλούνται από την έλλειψη νερού στο σώμα.
Αποκατάσταση τώρα
Όσο καλοί δρομείς κι αν είμαστε, όσο καλή προπόνηση κι αν κάνουμε, δεν πρόκειται να δούμε αποτελέσματα αν δεν έχουμε και την ανάλογη αποκατάσταση. Η διαδικασία βελτίωσής μας με το τρέξιμο περιλαμβάνει ως απαραίτητο συστατικό την ξεκούραση. Χωρίς κάποιες μέρες που το σώμα θα χαλαρώνει και οι μύες και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα θα αποκαθίστανται, θα οδηγηθούμε με μαθηματική ακρίβεια στα κακά της υπερπροπόνησης, δηλαδή σε τραυματισμούς ή εξάντληση, που με τη σειρά τους θα μας απομακρύνουν από τους στόχους που έχουμε θέσει.
«Έχει αποδειχτεί από πολλές μελέτες ότι το τρέξιμο μας κάνει πιο υγιείς, μας κρατάει γενικά σε φόρμα και βελτιώνει την ποιότητα της ζωής μας. Επιπλέον μπορεί να βοηθήσει με την κατάθλιψη, το υπερβολικό άγχος και να μας κάνει πιο ευδιάθετους, με πιο θετική συμπεριφορά», καταλήγει ο κ. Φυγετάκης.
