Ο μέσος ανταγωνιστικός δρομέας τρέχει περίπου 57 χιλιόμετρα την εβδομάδα. Είναι αρκετό; Για ορισμένους ναι, όμως για πολλούς υπάρχει ακόμη περιθώριο να αυξήσουν τον όγκο τους και, σταδιακά, να βελτιωθούν.
Σύμφωνα με την επιστήμη, όσο περισσότερο τρέχουμε τόσο καλύτερα μπορούμε να αγωνιστούμε. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ο μέσος και ο μέγιστος όγκος χιλιομέτρων τρεξίματος είναι οι καλύτεροι προγνωστικοί παράγοντες της επίδοσης στους μαραθωνίους, ενώ το ίδιο μοτίβο φαίνεται να ισχύει και για επαγγελματίες δρομείς.
Έχουν μάλιστα παρατηρηθεί ισχυρές συσχετίσεις ανάμεσα στον όγκο προπόνησης και στην επίδοση σε άνδρες και γυναίκες που είχαν προκριθεί για τους μαραθωνίους των Αμερικανικών Ολυμπιακών Προκριματικών Αγώνων.
Η δύναμη βρίσκεται στον όγκο
Το γρήγορο τρέξιμο έχει σαφή θέση στην προπόνηση. Τα tempo runs, οι διαλειμματικές και οι προπονήσεις ταχύτητας μπορούν να φέρουν γρήγορες προσαρμογές και να κάνουν τον δρομέα να νιώσει άμεσα πιο γρήγορος.
Ωστόσο, ο όγκος της προπόνησης έχει μεγαλύτερη αξία σε βάθος χρόνου. Ένας δρομέας που τρέχει σταθερά 35 μίλια την εβδομάδα, περίπου 57 χιλιόμετρα, μπορεί να βελτιωθεί σημαντικά αν αυξήσει σταδιακά τα προπονητικά του χιλιόμετρα, αντί να προσπαθεί απλώς να κάνει τα ίδια χιλιόμετρα ολοένα και πιο γρήγορα.
Εδώ κρύβεται και η βασική παγίδα: η αύξηση των χιλιομέτρων δεν σημαίνει ότι όλα πρέπει να γίνονται σε υψηλότερο ρυθμό. Αντίθετα, μεγάλο μέρος του επιπλέον όγκου χρειάζεται να γίνεται σε άνετο τέμπο, ώστε το σώμα να προλαβαίνει να προσαρμοστεί.
Κάθε χιλιόμετρο είναι εξάσκηση
Η βελτίωση δεν αφορά μόνο την καρδιά και τους πνεύμονες. Κάθε διασκελισμός λειτουργεί σαν μια μικρή επανάληψη τεχνικής, με αποτέλεσμα όσο περισσότερο τρέχει κάποιος να εξασκεί περισσότερο και το νευρομυϊκό του σύστημα.
Με τον χρόνο, οι κινήσεις μπορούν να γίνουν πιο φυσικές και πιο αποτελεσματικές. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους ο μεγαλύτερος όγκος προπόνησης μπορεί να αποτυπωθεί τελικά και σε καλύτερη αγωνιστική επίδοση.
Φυσικά, το περισσότερο δεν σημαίνει όσο περισσότερο γίνεται, από τη μία μέρα στην άλλη.
Κάθε δρομέας έχει διαφορετική ικανότητα να διαχειρίζεται τον όγκο της προπόνησης. Η απότομη αύξηση χιλιομέτρων μπορεί να οδηγήσει σε υπερκόπωση ή τραυματισμό, γι’ αυτό και η λέξη-κλειδί είναι η σταδιακή αύξηση.
Αν κάποιος τρέχει 35 μίλια την εβδομάδα, δεν χρειάζεται να αποφασίσει ξαφνικά ότι από την επόμενη Δευτέρα θα φτάσει τα 75. Ο στόχος είναι να ανεβάζει τις αποστάσεις με υπομονή, παρακολουθώντας την κόπωση και την αποκατάσταση.
Όταν το σώμα συνηθίσει τα νέα χιλιόμετρα, τότε μπορεί να δοθεί περισσότερη έμφαση στη σωστή τεχνική και στον έλεγχο της κίνησης.
Η πιο έξυπνη προσέγγιση δεν είναι να διαλέξει κανείς ανάμεσα στα χιλιόμετρα και στην ταχύτητα. Είναι να τα βάλει στη σωστή σειρά:
- να χτίσει πρώτα μια ισχυρή αερόβια βάση,
- να αυξήσει προσεκτικά τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα,
- να δώσει χρόνο στο σώμα να προσαρμοστεί,
- και στη συνέχεια να προσθέσει tempo runs και προπονήσεις ταχύτητας.
Τελικά, ο στόχος δεν είναι απλώς να τρέχει κάποιος περισσότερο. Ο στόχος είναι να μπορεί να τρέξει και περισσότερο και πιο γρήγορα την ώρα του αγώνα.
* Πηγή: Vita
