Ο καλός ύπνος δεν κρίνεται μόνο από τις ώρες, αλλά και από τη διάρκεια, την ποιότητα και τη σταθερότητα του ωραρίου. Αυτό τονίζει ο Γιώργος Κ. Σακκάς, επισημαίνοντας ότι οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 7-9 ώρες ύπνου τη νύχτα και ότι ο ύπνος δεν πρέπει να μπαίνει τελευταίος στη λίστα των καθημερινών υποχρεώσεων.
Δεν αρκεί να μετράμε τις ώρες, εξηγεί ο καθηγητής στο Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας. Ο ύπνος δεν είναι μια περίοδος κατά την οποία ο οργανισμός απλώς «κλείνει», καθώς στη διάρκειά του υποστηρίζονται η μάθηση και η μνήμη, η ρύθμιση των συναισθημάτων, η ανοσολογική λειτουργία και ο μεταβολισμός, ενώ η συστηματική στέρησή του επηρεάζει την προσοχή, την ταχύτητα αντίδρασης και τη λήψη αποφάσεων.
Ο κ. Σακκάς διευκρινίζει ότι λίγες δύσκολες νύχτες δεν οδηγούν αναπόφευκτα σε ασθένεια. Το ζητούμενο είναι το επαναλαμβανόμενο μοτίβο, το πώς λειτουργεί ο άνθρωπος μέσα στην ημέρα και αν υπάρχει κάποια διαταραχή που χρειάζεται αντιμετώπιση, χωρίς να δημιουργείται άγχος γύρω από τον ύπνο.
Η σύγχρονη προσέγγιση, σημειώνει, δεν περιορίζεται σε έναν αριθμό ωρών. Σε επιστημονική δήλωσή της το 2025, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία ανέδειξε, πέρα από τη διάρκεια, τη συνέχεια, τον χρονισμό και τη σταθερότητα του ύπνου, την ικανοποίηση από αυτόν και την εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας, δείχνοντας ότι δεν υπάρχει ένας και μοναδικός δείκτης που να περιγράφει πλήρως τον υγιή ύπνο.
Στην πράξη, αυτό σημαίνει πως δεν αρκεί να επιδιώκουμε αρκετές ώρες μόνο περιστασιακά. Χρειάζεται να εξασφαλίζουμε σταθερά επαρκή χρόνο για ύπνο και να περιορίζουμε, όσο γίνεται, τις μεγάλες μετατοπίσεις στο ωράριο ανάμεσα στις εργάσιμες ημέρες και το Σαββατοκύριακο.
Αϋπνία και υπνική άπνοια: διαφορετικά προβλήματα, όχι απλές «κακές συνήθειες»
Η αϋπνία, σύμφωνα με τον ίδιο, δεν εξηγείται απλώς ως αποτέλεσμα ψυχολογικών προβλημάτων. Μπορεί να περιλαμβάνει δυσκολία στην έναρξη ή στη διατήρηση του ύπνου, αλλά και πολύ πρωινή αφύπνιση, παρά την επαρκή ευκαιρία για ύπνο, με επιπτώσεις στην καθημερινή λειτουργικότητα.
Για τη χρόνια αϋπνία, οι ευρωπαϊκές κατευθυντήριες οδηγίες συστήνουν ως θεραπεία πρώτης επιλογής τη γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία, τονίζει ο καθηγητής στο Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας. Πρόκειται για οργανωμένη θεραπευτική παρέμβαση, όχι απλώς για συμβουλές χαλάρωσης, και μπορεί να προσφέρεται διά ζώσης ή μέσω κατάλληλα τεκμηριωμένων ψηφιακών προγραμμάτων.
Η αποφρακτική υπνική άπνοια χαρακτηρίζεται από επαναλαμβανόμενη στένωση ή απόφραξη του ανώτερου αεραγωγού κατά τον ύπνο. Η παχυσαρκία αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου, όμως η διαταραχή μπορεί να εμφανιστεί και σε ανθρώπους χωρίς παχυσαρκία, ενώ το έντονο ροχαλητό, οι παύσεις της αναπνοής, οι αφυπνίσεις με αίσθημα πνιγμού και η έντονη ημερήσια υπνηλία χρειάζονται αξιολόγηση.
«Δεν είναι σωστό να λέμε σε έναν άνθρωπο που υποφέρει “απλώς χαλάρωσε” ή “χάσε βάρος και θα περάσει”. Πρέπει να εντοπίσουμε το πρόβλημα και να επιλέξουμε τη σωστή αντιμετώπιση. Οι διαταραχές ύπνου δεν είναι όλες ίδιες», τονίζει ο κ. Σακκάς.
Η άσκηση βοηθά χωρίς να αντικαθιστά τη θεραπεία
Η συστηματική σωματική άσκηση παραμένει σημαντικός σύμμαχος του ύπνου, σύμφωνα με τον ίδιο. Σε ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2024 στο European Journal of Applied Physiology, με τη συμμετοχή του κ. Σακκά, παρουσιάστηκαν τα δεδομένα για την αερόβια άσκηση, τη μυϊκή ενδυνάμωση και πρακτικές που συνδυάζουν κίνηση και χαλάρωση, όπως η γιόγκα, στην αντιμετώπιση επιλεγμένων διαταραχών ύπνου.
Νεότερη συστηματική ανασκόπηση και δικτυωτή μετα-ανάλυση 22 τυχαιοποιημένων μελετών, που δημοσιεύθηκε διαδικτυακά το 2025 στο BMJ Evidence-Based Medicine, κατέγραψε ευνοϊκές επιδράσεις ορισμένων μορφών άσκησης σε συμπτώματα αϋπνίας και δείκτες ύπνου. Οι ερευνητές, ωστόσο, επισήμαναν μεθοδολογικούς περιορισμούς σε πολλές μελέτες.
«Δεν χρειάζεται να εξαντληθούμε για να κοιμηθούμε. Χρειάζεται να κινούμαστε τακτικά, με τρόπο που να ταιριάζει στην υγεία, στις δυνατότητες και στην καθημερινότητά μας», σημειώνει. «Η άσκηση δεν είναι ένα υπνωτικό που παίρνουμε λίγο πριν από το κρεβάτι· είναι μια συνήθεια που χτίζουμε».
Ειδικά στην αποφρακτική υπνική άπνοια, η άσκηση μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και στη μείωση της βαρύτητας της διαταραχής. Δεν αντικαθιστά, όμως, τη θεραπεία με θετική πίεση αεραγωγών, όπως η συσκευή συνεχούς θετικής πίεσης, όταν αυτή έχει συστηθεί, ούτε αποτελεί λόγο διακοπής άλλης συνταγογραφημένης θεραπείας χωρίς επανεκτίμηση.
Για τη γενική υγεία, ένας βασικός στόχος για τους ενήλικες είναι τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας, μαζί με μυϊκή ενδυνάμωση τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Τριάντα λεπτά ζωηρού περπατήματος, πέντε ημέρες την εβδομάδα, είναι ένα πρακτικό παράδειγμα, ενώ ο χρόνος μπορεί να μοιράζεται και σε μικρότερα διαστήματα.
Για όσους είναι αδρανείς, το ξεκίνημα μπορεί να γίνει με λιγότερα λεπτά και σταδιακή αύξηση. Το ζητούμενο είναι μια βιώσιμη συνήθεια και όχι μια απότομη προσπάθεια που δύσκολα θα διατηρηθεί, ενώ σε ανθρώπους με σημαντικά προβλήματα υγείας το πρόγραμμα χρειάζεται κατάλληλη προσαρμογή.
Όσο για τη βραδινή άσκηση, δεν υπάρχει ένας απόλυτος κανόνας που να ισχύει για όλους. Μεγάλη παρατηρησιακή μελέτη του 2025 συνέδεσε την απαιτητική άσκηση κοντά στην ώρα του ύπνου με δυσμενέστερους δείκτες ύπνου, όμως αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε απογευματινή προπόνηση είναι επιβλαβής.
Ο καλός ύπνος αρχίζει πριν πέσουμε στο κρεβάτι, λέει ο κ. Σακκάς, και η καθημερινή φροντίδα του περιλαμβάνει σχετικά σταθερή ώρα αφύπνισης, χρόνο σε εξωτερικό χώρο και φυσικό φως μέσα στην ημέρα, καθώς και ένα ήσυχο, σκοτεινό και δροσερό υπνοδωμάτιο.
Την τελευταία ώρα πριν από τον ύπνο βοηθά να περιορίζονται οι απαιτητικές δραστηριότητες και ο έντονος φωτισμός, συμπεριλαμβανομένου εκείνου των οθονών. Η καφεΐνη αργά μέσα στην ημέρα μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο, ενώ το αλκοόλ δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως βοήθημα ύπνου.
Χρειάζεται επίσης μέτρο στην ερμηνεία των δεδομένων από «έξυπνα» ρολόγια και άλλες φορετές συσκευές. Μπορούν να προσφέρουν χρήσιμες ενδείξεις για τις συνήθειες ύπνου, αλλά οι εκτιμήσεις τους για τα στάδια του ύπνου δεν είναι ισοδύναμες με μια πολυυπνογραφική καταγραφή.
«Δεν χρειάζεται να κυνηγάμε κάθε πρωί μια τέλεια βαθμολογία ύπνου. Χρειάζεται να προσέχουμε το συνολικό μοτίβο, το πώς αισθανόμαστε και το αν μπορούμε να λειτουργήσουμε με ασφάλεια μέσα στην ημέρα», επισημαίνει ο καθηγητής.
Η υπνηλία στο τιμόνι δεν είναι κάτι που πρέπει να αντέξουμε, σημειώνει. Η υπνηλία μειώνει την προσοχή, μπορεί να οδηγήσει σε στιγμιαία επεισόδια ύπνου και δεν αντιμετωπίζεται με τον καφέ: σε τέτοια περίπτωση, ο οδηγός πρέπει να σταματά σε ασφαλές σημείο και να ξεκουράζεται.
Ο κ. Σακκάς υπογραμμίζει, τέλος, ότι ο ύπνος δεν είναι μόνο υπόθεση ατομικής πειθαρχίας. Οι βάρδιες, οι απαιτήσεις της εργασίας, ο θόρυβος και οι συνθήκες κατοικίας μπορούν να περιορίζουν τη δυνατότητα επαρκούς ξεκούρασης, οπότε η προστασία του χρειάζεται και συνθήκες ζωής και εργασίας που την επιτρέπουν.
«Ο ύπνος δεν είναι πολυτέλεια ούτε ανταμοιβή αφού τελειώσουμε τα πάντα. Είναι μέρος της φροντίδας της υγείας μας. Αξίζει να του δίνουμε χρόνο, να εντάξουμε την κίνηση στην ημέρα μας και να ζητάμε βοήθεια όταν κάτι δεν πάει καλά», καταλήγει.
Αποστόλης Ζώης
ΦΩΤΟ ΑΡΧΕΙΟΥ
