Ο μήνας του καλοκαιριού που περνάμε πιο συχνά στη θάλασσα θέλει και την ανάλογη προετοιμασία. Μαζί με την πετσέτα, το αντηλιακό και τα γυαλιά ηλίου, καλό είναι να έχουμε και μερικά σνακ για την παραλία, ώστε να αντιμετωπίζουμε την πείνα χωρίς διατροφικά λάθη.
Η ζέστη, το κολύμπι και η έκθεση στον ήλιο αυξάνουν τις ανάγκες του οργανισμού σε ενέργεια και υγρά. Έτσι, πεινάμε πιο εύκολα και συχνά οδηγούμαστε σε παρορμητικές και λιγότερο υγιεινές επιλογές από την καντίνα ή το beach bar. Με σωστή οργάνωση, όμως, μπορούμε να έχουμε μαζί μας ένα ισορροπημένο σνακ που περιορίζει την έντονη πείνα, κρατά σταθερά τα επίπεδα ενέργειας μέσα στην ημέρα, βοηθά στην ενυδάτωση και μεταφέρεται εύκολα.
Τα σνακ που θα πάρουμε μαζί μας στην παραλία πρέπει πρώτα απ’ όλα να μεταφέρονται εύκολα και να αντέχουν με ασφάλεια στον ήλιο και στις υψηλές θερμοκρασίες. Γι’ αυτό είναι προτιμότερη μια ισοθερμική τσάντα με παγοκύστη, ειδικά όταν πρόκειται για ευπαθή προϊόντα. Παράλληλα, χρειάζονται ελαφριές και πρακτικές επιλογές, που δεν βαραίνουν την τσάντα θαλάσσης και καταναλώνονται χωρίς ιδιαίτερη προετοιμασία.
Ένα ισορροπημένο σνακ δεν πρέπει να βασίζεται σε ένα μόνο τρόφιμο, αλλά στον σωστό συνδυασμό ομάδων που προσφέρουν ενέργεια, κορεσμό και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
- Υδατάνθρακες για ενέργεια: Αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού. Καλό είναι να προτιμάμε σύνθετους, όπως προϊόντα ολικής άλεσης, και να τους συνδυάζουμε με φρούτα, τα οποία δίνουν φυσικά σάκχαρα, βιταμίνες και φυτικές ίνες.
- Πρωτεΐνη για μεγαλύτερο κορεσμό: Μας βοηθά να μένουμε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Καλές επιλογές είναι το γιαούρτι, το τυρί cottage, το κεφίρ, τα χαμηλά σε λιπαρά τυριά, το κοτόπουλο και τα βρασμένα αβγά, αρκεί να διατηρούνται στις σωστές συνθήκες.
- Φυτικές ίνες για σταθερή ενέργεια: Ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού και συμβάλλουν στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο. Πλούσιες πηγές είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
- Καλά λιπαρά: Τα ακόρεστα λιπαρά ανεβάζουν τη θρεπτική αξία του σνακ και συμβάλλουν επίσης στον κορεσμό. Ωμοί ανάλατοι ξηροί καρποί, αλείμματα ξηρών καρπών και αβοκάντο είναι εξαιρετικές επιλογές.
- Δεν ξεχνάμε την ενυδάτωση: Η επαρκής πρόσληψη υγρών είναι απαραίτητη όσο βρισκόμαστε στην παραλία. Το νερό πρέπει να είναι η πρώτη επιλογή, ενώ τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως το αγγούρι, τα ντοματίνια, το καρπούζι και το ροδάκινο, ενισχύουν τη συνολική κατανάλωση υγρών.
Συνδυάζοντας αυτές τις ομάδες τροφίμων, μπορούμε εύκολα να φτιάξουμε ισορροπημένα, χορταστικά και πρακτικά σνακ που καλύπτουν τις ανάγκες μας στην παραλία.
Ισορροπημένα και πρακτικά σνακ, ιδανικά για τις εξορμήσεις μας στη θάλασσα, είναι τα παρακάτω:
- Καλοκαιρινά φρούτα + ανάλατοι ξηροί καρποί + κεφίρ χωρίς πρόσθετη ζάχαρη
- Παξιμάδια ή κριτσίνια ολικής άλεσης + τυρί cottage + στικ λαχανικών (αγγούρι, ντοματίνια, καρότο)
- Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης και άλειμμα ξηρών καρπών (χωρίς προσθήκη ελαίων ή/και ζάχαρης) + ένα φρέσκο φρούτο
- Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + φρέσκο φρούτο + βρόμη ολικής άλεσης
- Τορτίγια ολικής άλεσης με τυρί χαμηλό σε λιπαρά, ψητό κοτόπουλο και λαχανικά επιλογής μας
- Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, αβοκάντο και ένα βραστό αβγό
- Κριτσίνια ολικής άλεσης + δύο βραστά αβγά + στικ λαχανικών (αγγούρι, ντοματίνια, καρότο)
- Energy balls με βρόμη ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα + κεφίρ ή γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά
- Κράκερ ολικής άλεσης + τυρί χαμηλό σε λιπαρά, σε κύβους + χούμους + στικ λαχανικών (αγγούρι, ντοματίνια, καρότο)
- Αλμυρά muffins ή ομελέτα φούρνου με τυρί και λαχανικά εποχής + φρέσκο φρούτο
- Χειροποίητες πίτες ή πιτάκια (τυρόπιτα, σπανακόπιτα ή χορτόπιτα) + φρέσκο φρούτο
Ακόμα και όταν προσπαθούμε να κάνουμε υγιεινές επιλογές, υπάρχουν ορισμένα συνηθισμένα λάθη που επηρεάζουν την ενέργεια, τον κορεσμό και το επίπεδο ενυδάτωσής μας.
- Πηγαίνουμε στην παραλία χωρίς κανένα σνακ μαζί μας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να καταφεύγουμε στις πιο εύκολες και συχνά λιγότερο θρεπτικές λύσεις. Αν χρειαστεί να αγοράσουμε κάτι, προτιμάμε ισορροπημένες επιλογές, σύμφωνα με όσα αναφέρθηκαν πιο πάνω, εφόσον αυτό είναι εφικτό. Σε κάθε περίπτωση, αποφεύγουμε την παρατεταμένη αποχή από το φαγητό κατά τη διάρκεια της παραμονής μας στην παραλία.
- Επιλέγουμε σνακ που περιέχουν κυρίως ζάχαρη ή απλούς υδατάνθρακες, όπως γλυκά, μπισκότα ή αναψυκτικά με ζάχαρη, τα οποία μας δίνουν γρήγορη ενέργεια, αλλά δεν προσφέρουν παρατεταμένο κορεσμό.
- Σε πολλές περιπτώσεις, προτιμάμε πολύ αλμυρά τρόφιμα, όπως πατατάκια, αλμυρά σνακ ή αλατισμένους ξηρούς καρπούς, τα οποία όμως αυξάνουν το αίσθημα δίψας και μπορεί να οδηγήσουν σε μεγαλύτερη ανάγκη για κατανάλωση υγρών.
- Τρώμε βαριά φαγητά πριν από το κολύμπι, με αποτέλεσμα να νιώθουμε δυσφορία. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να προτιμάμε μικρά γεύματα ή σνακ που είναι πιο καλά ανεκτά από τον οργανισμό. Σε γενικές γραμμές, καλό είναι να καταναλώνουμε το σνακ αφού βγούμε από τη θάλασσα και να ξαναμπούμε στο νερό όταν έχει ολοκληρωθεί η διαδικασία της πέψης.
- Αμελούμε την ενυδάτωση και περιμένουμε να διψάσουμε για να πιούμε νερό. Σε αρκετές περιπτώσεις αντικαθιστούμε το νερό με καφέ, αναψυκτικά ή αλκοολούχα ροφήματα.
- Δεν προσέχουμε στη συντήρηση των τροφίμων. Συχνά αφήνουμε ευπαθή τρόφιμα εκτεθειμένα στις υψηλές θερμοκρασίες για πολλές ώρες, αυξάνοντας τον κίνδυνο αλλοίωσής τους και ανάπτυξης μικροοργανισμών.
* Η Νένα Λαπατίνα είναι MSc, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, υποψήφια διδάκτωρ στο Τμήμα Επιστήμης Τροφίμων και Διατροφής του Ανθρώπου, Γεωπονικό Πανεπιστήμιο Αθηνών
Πηγή: Vita
Πηγή περιεχομένου: in.gr
