Όταν ο υδράργυρος ανεβαίνει, η προπόνηση μπορεί να μεταφερθεί στο νερό. Η θάλασσα και η πισίνα γίνονται μια δροσερή επιλογή για fitness, με κάθε κίνηση να δουλεύει ολόκληρο το σώμα.
Με το νερό να προσφέρει περίπου δώδεκα φορές μεγαλύτερη αντίσταση από τον αέρα, κάθε άνοιγμα χεριών ή ποδιών μετατρέπεται σε αποτελεσματική άσκηση. Την ίδια στιγμή, οι αρθρώσεις μένουν πιο προστατευμένες και οι μύες δουλεύουν συνεχώς σε κάθε κίνηση.
Ξεκινάμε με ένα δυναμικό ζέσταμα.
Για περίπου πέντε λεπτά κάνουμε ελαφρύ τζόκιγκ μέσα στην πισίνα, αλλάζοντας κάθε λεπτό τη θέση των ποδιών μας:
- με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους
- με τα πόδια ενωμένα
- με το δεξί πόδι μπροστά
- με το αριστερό πόδι μπροστά
- με τα πέλματα στραμμένα διαγώνια προς τα έξω (σαν πάπια)
Η εναλλαγή των θέσεων ενεργοποιεί διαφορετικές μυϊκές ομάδες, βελτιώνει την κινητικότητα των ισχίων και προετοιμάζει τους σταθεροποιητές μυς για όσα ακολουθούν.
1. Jumping jacks… αλλιώς
Πώς εκτελείται
Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια δίπλα στο σώμα. Ανοίγουμε ταυτόχρονα πόδια και χέρια, όπως θα κάναμε στην ξηρά, αλλά τα χέρια παραμένουν μέσα στο νερό και δεν βγαίνουν ποτέ πάνω από την επιφάνεια. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε με γρήγορο ρυθμό. Κάνουμε 20 γρήγορες επαναλήψεις και 10 πιο αργές για ενεργητική αποκατάσταση.
Τι γυμνάζει
Ενεργοποιεί γλουτούς, τετρακέφαλους, προσαγωγούς, απαγωγούς, γάμπες, ώμους και κοιλιακούς, ενώ παράλληλα ανεβάζει σημαντικά τους καρδιακούς παλμούς.
Γιατί είναι πιο δύσκολη στο νερό;
Κάθε άνοιγμα των χεριών και των ποδιών πρέπει να υπερνικήσει τη συνεχή αντίσταση του νερού. Έτσι, η μυϊκή ενεργοποίηση είναι μεγαλύτερη, με πολύ μικρότερη επιβάρυνση στις αρθρώσεις.
2. Τζόκιγκ στο νερό
Πώς εκτελείται
Μετά τα jumping jacks ακολουθούν τρία λεπτά συνεχόμενου τζόκιγκ μέσα στην πισίνα. Τα γόνατα ανεβαίνουν φυσικά, τα χέρια κινούνται δυναμικά μπρος-πίσω και ο κορμός μένει όρθιος. Μπορούμε να αλλάζουμε τη θέση των ποδιών, όπως στο ζέσταμα, ή να προσθέτουμε ψηλά γόνατα για μεγαλύτερη ένταση.
Τι γυμνάζει
Ενδυναμώνει γλουτούς, τετρακέφαλους, οπίσθιους μηριαίους, γάμπες και κοιλιακούς, ενώ βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική αντοχή και τον συντονισμό.
3. Power pull combos: Η άσκηση που τα συνδυάζει όλα
Πώς εκτελείται
Από τα χέρια τεντωμένα μπροστά ανοίγουμε πρώτα τα χέρια προς τα έξω και αμέσως μετά πιέζουμε το νερό προς τα κάτω μέχρι τα χέρια να ακουμπήσουν στα πλάγια του σώματος. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και συνεχίζουμε χωρίς διακοπή. Κάνουμε 20 γρήγορες επαναλήψεις και 10 πιο αργές.
Τι γυμνάζει
Πρόκειται για σύνθετη άσκηση που ενεργοποιεί σχεδόν ολόκληρο το άνω μέρος του σώματος: πλάτη, ώμους, στήθος, χέρια και κοιλιακούς, ενώ παράλληλα ανεβάζει την καρδιακή συχνότητα.
Στη συνέχεια επαναλαμβάνουμε ακόμα έναν κύκλο με:
- 20 γρήγορα jumping jacks
- 10 αργά jumping jacks
- 3 λεπτά τζόκιγκ
4. Single-leg cycle: Η ισορροπία συναντά τη δύναμη
Πώς εκτελείται
Στεκόμαστε στο ένα πόδι με τον κορμό όρθιο και σφίγγουμε ελαφρά τους κοιλιακούς. Σηκώνουμε το άλλο γόνατο και κάνουμε κυκλικές κινήσεις σαν να πεταλάμε ποδήλατο μέσα στο νερό. Προσπαθούμε να κρατάμε τη λεκάνη σταθερή χωρίς να γέρνει το σώμα. Εκτελούμε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι.
Τι γυμνάζει
Ενδυναμώνει τους καμπτήρες του ισχίου, τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους κοιλιακούς και τους βαθιούς σταθεροποιητές της λεκάνης, ενώ βελτιώνει την ιδιοδεκτικότητα και την ισορροπία.
5. Stir the water: Όταν το νερό γίνεται… αντίσταση
Πώς εκτελείται
Στεκόμαστε με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων. Τεντώνουμε τα χέρια μπροστά και αρχίζουμε να σχηματίζουμε μεγάλους κυκλικούς κύκλους στο νερό, σαν να ανακατεύουμε μια τεράστια κατσαρόλα. Κάνουμε την κίνηση για ένα λεπτό δεξιόστροφα και για ένα λεπτό αριστερόστροφα, κρατώντας σταθερό τον κορμό.
Τι γυμνάζει
Δυναμώνει ώμους, θωρακικούς, πλάτη, δικέφαλους, τρικέφαλους και κοιλιακούς, ενώ βελτιώνει τον συντονισμό και την αντοχή των άνω άκρων.
Smart info: Επειδή δεν ιδρώνουμε αισθητά μέσα στο νερό, συχνά υποτιμούμε την απώλεια υγρών. Η σωστή ενυδάτωση πριν και μετά την προπόνηση παραμένει απαραίτητη, ιδιαίτερα τις ημέρες με υψηλές θερμοκρασίες.
* Πηγή: Vita
Πηγή περιεχομένου: in.gr
