Ανακαλύψτε τέσσερις απλές ασκήσεις για την ενδυνάμωση του σώματος και τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Η μυϊκή ενδυνάμωση, γνωστή και ως προπόνηση με βάρη ή αντίσταση, περιλαμβάνει ασκήσεις που εκτελούνται είτε με το βάρος του σώματος είτε με τη χρήση εξοπλισμού, όπως αλτήρες και λάστιχα αντίστασης. Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της αντοχής.
Οι παρακάτω ασκήσεις στοχεύουν στους βασικούς μύες που παρέχουν σταθερότητα και δύναμη στον κορμό, χωρίς να απαιτούν ειδικό εξοπλισμό.
1. Push-ups: Η σωστή τεχνική είναι απαραίτητη κατά την εκτέλεση των push-up. Ξεκινήστε με μια παραλλαγή που μπορείτε να κάνετε με σωστή φόρμα, όπως με τα γόνατα στο έδαφος. Όταν μπορείτε να ολοκληρώσετε 10 έως 12 επαναλήψεις χωρίς κακή στάση ή αστάθεια, προχωρήστε στο επόμενο επίπεδο.
2. Προβολές: Ξεκινήστε με απλές προβολές προς τα πίσω, οι οποίες ενδυναμώνουν τους γλουτούς και τους μηρούς. Εάν χρειάζεστε βοήθεια για ισορροπία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν τοίχο ή μια καρέκλα. Όταν μπορείτε να κάνετε 10 έως 12 προβολές σε κάθε πόδι, μπορείτε να δοκιμάσετε την προβολή προς τα εμπρός.
3. Καθίσματα: Αυτή η άσκηση γυμνάζει τις κύριες μυϊκές ομάδες του κάτω μέρους του σώματος. Καθώς εκτελείτε καθίσματα, τα πόδια σας θα πρέπει να είναι σε απόσταση ίση με το πλάτος των γοφών. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας κατεβαίνουν πίσω, όπως όταν κάθεστε σε μια καρέκλα.
4. Σανίδα: Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης. Ξεκινήστε κρατώντας τη θέση της σανίδας για 15 δευτερόλεπτα, ή δοκιμάστε μια παραλλαγή με τα γόνατα στο έδαφος. Καθώς αποκτάτε περισσότερη δύναμη, προχωρήστε στα 30 δευτερόλεπτα και τελικά στα 90 δευτερόλεπτα.
Η προθέρμανση είναι απαραίτητη πριν από κάθε προπόνηση, καθώς προετοιμάζει το σώμα για τη φυσική δραστηριότητα, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
Η αποθεραπεία, γνωστή και ως cool down, είναι εξίσου σημαντική, καθώς επιτρέπει την επιστροφή του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης στα φυσιολογικά επίπεδα, συμβάλλοντας στην μείωση του μυϊκού πόνου και του κινδύνου τραυματισμού.
Πηγή περιεχομένου: in.gr
