Αν στο γυμναστήριο πηγαίνεις συνήθως κατευθείαν στους αλτήρες και αφήνεις στην άκρη τα kettlebells στην προπόνησή σου, δεν είσαι ο μόνος. Το ιδιαίτερο σχήμα τους συχνά δημιουργεί απορίες για το πώς κρατιούνται, ποιες ασκήσεις ταιριάζουν και πόσο βάρος χρειάζεται. Στην πράξη, όμως, πρόκειται για ένα ευέλικτο εργαλείο ενδυνάμωσης, αρκεί η αρχή να γίνεται με κινήσεις και φορτίο που μπορείς να ελέγξεις.
Ένα kettlebell μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε καθίσματα (goblet squats), άρσεις θανάτου (deadlifts), κωπηλατικές (rows) και σε ασκήσεις μεταφοράς φορτίου (farmers carry). Αργότερα, όταν αποκτηθεί η απαραίτητη τεχνική, ανοίγει ο δρόμος και για πιο δυναμικές επιλογές, όπως οι αιωρήσεις.
Στο πώς διαφέρει το kettlebell, το βάρος στους αλτήρες κατανέμεται δεξιά και αριστερά από το χέρι, ενώ στο kettlebell βρίσκεται κυρίως κάτω από τη λαβή. Αυτό αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο το κρατάμε και ελέγχουμε την κίνησή του, ιδιαίτερα όταν αιωρείται ή στηρίζεται στον πήχη.
Η κατασκευή του επιτρέπει πολλές χρήσεις με ένα μόνο βάρος, χωρίς να χρειάζονται απαραίτητα θεαματικές κινήσεις για να αξιοποιηθούν οι δυνατότητές του. Ακόμη και οι απλές, ελεγχόμενες ασκήσεις προσφέρουν ουσιαστική προπόνηση.
Όπως και άλλα βάρη, τα kettlebells μπορούν να συμβάλουν στην ανάπτυξη δύναμης και μυϊκής μάζας, όταν η προπόνηση γίνεται με συνέπεια και προοδευτικά πιο απαιτητική. Ανάλογα με τις ασκήσεις, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη λαβή, στη σταθερότητα του κορμού και στη μυϊκή αντοχή.
Οι δυναμικές ασκήσεις αναπτύσσουν τη μυϊκή ισχύ, δηλαδή την ικανότητα παραγωγής δύναμης σε ελάχιστο χρόνο, ενώ παράλληλα βελτιώνουν την καρδιοαναπνευστική αντοχή. Το τελικό αποτέλεσμα καθορίζεται από τη δομή του προγράμματος, το προπονητικό φορτίο, την ταχύτητα εκτέλεσης και τη διάρκεια των διαλειμμάτων.
Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι ιδιαίτερα σημαντική καθώς μεγαλώνουμε, συμβάλλοντας στη διατήρηση της δύναμης και της ανεξαρτησίας. Και τα kettlebells είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για να ενταχθεί στην καθημερινότητα.
Δεν υπάρχει ένα σωστό αρχικό βάρος για όλους. Η προηγούμενη εμπειρία, η άσκηση που θέλει κανείς να εκτελέσει και ο έλεγχος της κίνησης έχουν μεγαλύτερη σημασία από τον αριθμό των κιλών. Το βάρος που χρησιμοποιείται σε μια άρση από το έδαφος μπορεί να είναι μεγαλύτερο από εκείνο που μπορεί να πιεστεί πάνω από το κεφάλι, επομένως ένα συγκεκριμένο kettlebell δεν είναι απαραίτητα κατάλληλο για όλες τις ασκήσεις, όπως συμβαίνει και με τους αλτήρες.
Ξεκινήστε με φορτίο που επιτρέπει ομαλή κίνηση, χωρίς απώλεια ισορροπίας ή αλλαγή στάσης για να ολοκληρωθεί η επανάληψη. Η αύξηση πρέπει να γίνεται σταδιακά, όταν η τεχνική παραμένει σταθερή.
Μάθετε πρώτα πώς να σηκώνετε και να αφήνετε το βάρος στο έδαφος και δουλέψτε τις βασικές κινήσεις πριν περάσετε σε αιωρήσεις, γρήγορες μεταφορές στον ώμο ή συνδυασμούς πάνω από το κεφάλι. Σταθείτε σε σταθερό, αντιολισθητικό έδαφος, αφήστε αρκετό ελεύθερο χώρο γύρω σας, φορέστε αθλητικά που προσφέρουν στήριξη, κρατήστε τον καρπό ευθυγραμμισμένο και αναπνέετε κανονικά.
Η εξοικείωση με ένα νέο εργαλείο χρειάζεται προσοχή, όχι βιασύνη. Η καθοδήγηση ενός επαγγελματία με εμπειρία στα kettlebells μπορεί να βοηθήσει στην εκμάθηση των κινήσεων και στην πρόοδο με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση. Αν επιστρέφετε έπειτα από μεγάλη αποχή ή έχετε τραυματισμό, επίμονο πόνο ή χρόνια πάθηση, συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φυσικοθεραπευτή σας για τις προσαρμογές που χρειάζεστε.
* Πηγή: Vita
