Να σηκωνόμαστε από την καρέκλα χωρίς κόπο, να ανεβαίνουμε τις σκάλες με μεγαλύτερη σιγουριά και να κάνουμε σταθερά κάθε βήμα: η άσκηση βοηθά να ανταποκρινόμαστε στις καθημερινές απαιτήσεις. Και η διαφορά μπορεί να έρθει χωρίς ατελείωτες ώρες γυμναστικής, με μόλις λίγα λεπτά την ημέρα.
Μελέτη του Penn State δίνει μια ενθαρρυντική απάντηση για τις τέσσερις ασκήσεις. Ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης μόλις τεσσάρων λεπτών την ημέρα φάνηκε να βελτιώνει δείκτες σωματικής λειτουργικότητας σε ανθρώπους άνω των 65 ετών μέσα σε 12 εβδομάδες.
Η μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο PLOS One, βασίστηκε σε 97 άτομα με μέση ηλικία τα 74 έτη, τα οποία είχαν χαμηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας και ήδη αντιμετώπιζαν δυσκολίες στο περπάτημα. Πριν ξεκινήσουν, ανέφεραν κατά μέσο όρο περίπου 18 λεπτά άσκησης την εβδομάδα.
Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν τυχαία σε δύο ομάδες. Η μία ακολούθησε το πρόγραμμα FAST-2 στο σπίτι, ενώ η άλλη αποτέλεσε την ομάδα ελέγχου, χωρίς να λάβει το πρόγραμμα κατά την περίοδο της σύγκρισης. Οι ερευνητές αξιολόγησαν την επίδοσή τους στην αρχή της μελέτης και έπειτα στις έξι και στις δώδεκα εβδομάδες.
Το πρόγραμμα περιλάμβανε τέσσερις ασκήσεις, καθεμία για 30 δευτερόλεπτα, με αντίστοιχο διάλειμμα ξεκούρασης:
- Κάμψεις (push-ups), με δυνατότητα εκτέλεσης στον τοίχο ή σε πάγκο.
- Καθίσματα σε καρέκλα, με επαναλαμβανόμενη έγερση και επιστροφή σε καθιστή θέση.
- Κωπηλατική με λάστιχο, τραβώντας την αντίσταση με τα δύο χέρια.
- Ανεβοκατέβασμα σε πλατφόρμα step, με προσαρμοζόμενο ύψος.
Οι συμμετέχοντες έλαβαν εξοπλισμό και οδηγίες, μαζί με ευκολότερες παραλλαγές. Καθώς βελτιώνονταν, ενθαρρύνονταν να αυξάνουν σταδιακά τη δυσκολία, για παράδειγμα επιλέγοντας μεγαλύτερο ύψος στο step.
Υπήρχε επίσης υποστήριξη, με καθοδήγηση μέσω βίντεο σε προκαθορισμένες συναντήσεις, καθημερινές ηλεκτρονικές υπενθυμίσεις και ανατροφοδότηση για την πρόοδό τους. Τα αποτελέσματα αφορούν ένα οργανωμένο πρόγραμμα με προσαρμογές στις δυνατότητες των ασκουμένων.
Σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου, η ομάδα που ακολούθησε το οργανωμένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης παρουσίασε μεγαλύτερη βελτίωση κατά:
- 4,2 επαναλήψεις στο τεστ εγέρσεων από καρέκλα διάρκειας 30 δευτερολέπτων.
- 3,6 δευτερόλεπτα στον χρόνο ισορροπίας στο ένα πόδι.
- 2,3 δευτερόλεπτα στην ταχύτητα ολοκλήρωσης πέντε διαδοχικών εγέρσεων από καρέκλα.
Οι αριθμοί αντιστοιχούν σε κινήσεις που κάνουμε καθημερινά. Η ευκολότερη έγερση και η καλύτερη ισορροπία έχουν σημασία για την αυτονομία μας καθώς μεγαλώνουμε.
Οι συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν το πρόγραμμα στο 81% των ημερών της μελέτης. Αυτό δείχνει ότι μια σύντομη ρουτίνα, μαζί με κατάλληλη υποστήριξη, μπορεί να ενταχθεί στην καθημερινότητα ακόμη και ανθρώπων που προηγουμένως ασκούνταν ελάχιστα.
Τα τέσσερα λεπτά βέβαια δεν καλύπτουν όλες τις ανάγκες φυσικής δραστηριότητας. Μπορούν, όμως, να αποτελέσουν ένα διαχειρίσιμο πρώτο βήμα, με την επιλογή κατάλληλων ασκήσεων και εξατομικευμένη καθοδήγηση που ταιριάζει στην υγεία και την κινητικότητα κάθε ανθρώπου.
* Πηγή: Vita
