Υπάρχουν μέρες που η ιδέα μιας έντονης προπόνησης μοιάζει βουνό. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να αφήσετε την κίνηση στην άκρη, αφού το περπάτημα είναι από τις πιο απλές μορφές άσκησης και ταυτόχρονα από τις πιο υποτιμημένες. Δεν χρειάζεται εξοπλισμός ή ιδιαίτερη προετοιμασία, μόνο τα αθλητικά σας και ξεκίνημα.
Αν πιστεύατε μέχρι τώρα ότι μια χαλαρή βόλτα δεν μπορεί να προσφέρει πολλά, ίσως αξίζει να το ξαναδείτε. Το τακτικό περπάτημα μπορεί να στηρίξει την καρδιαγγειακή υγεία, να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής και οστικής δύναμης, να συμβάλει στην υγεία των αρθρώσεων και να χαρίσει μια μικρή αλλά πολύτιμη ανάσα μέσα στην ημέρα.
Πώς να κάνετε ακόμα πιο αποδοτικό το καθημερινό σας περπάτημα
- Βάλτε λίγο… ρυθμό
Το αργό περπάτημα είναι ευχάριστο, όμως αν θέλετε να κάνετε τη βόλτα σας πιο αποτελεσματική, δοκιμάστε να ανεβάσετε λίγο ταχύτητα. Δεν χρειάζεται να νιώθετε ότι τρέχετε για να προλάβετε κάτι. Στόχος είναι ένας ζωηρός ρυθμός, που σας κάνει να αναπνέετε λίγο πιο γρήγορα αλλά εξακολουθεί να σας επιτρέπει να μιλάτε.
Ένα εύκολο trick είναι να βάλετε τα ακουστικά σας, να διαλέξετε μουσική με πιο γρήγoρη μελωδία και να αφήσετε τον ρυθμό του τραγουδιού να καθοδηγήσει τα βήματά σας.
- Παίξτε με την ταχύτητα
Δεν χρειάζεται να περπατάτε γρήγορα για μισή ώρα χωρίς διακοπή. Δοκιμάστε κάτι πιο απλό, τις εναλλαγές: περπατήστε κανονικά για λίγα λεπτά και στη συνέχεια αυξήστε τον ρυθμό για 30-60 δευτερόλεπτα. Μετά επιστρέψτε σε πιο άνετο ρυθμό και επαναλάβετε.
Όσο συνηθίζει το σώμα σας, μπορείτε σταδιακά να μεγαλώνετε τα διαστήματα γρήγορου περπατήματος. Αν νιώθετε έτοιμοι, μπορείτε να προσθέσετε και μικρά διαστήματα ελαφρού jogging. Αυτό το μικρό παιχνίδι με την ένταση μπορεί να κάνει τη βόλτα σας πολύ πιο ενδιαφέρουσα και σίγουρα λιγότερο μονότονη.
- Κάντε τη βόλτα σας mini workout
Ποιος είπε ότι πρέπει να περιμένετε μέχρι να γυρίσετε σπίτι για να κάνετε ενδυνάμωση; Διαλέξτε δύο ή τρία σημεία στη διαδρομή σας και κάντε ένα μικρό διάλειμμα για ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Μερικά καθίσματα, προβολές, κάμψεις ή ένα σύντομο plank μπορούν να προσθέσουν λίγη ενδυνάμωση στην καθημερινή σας κίνηση.
Δεν χρειάζεται να κάνετε ολόκληρη προπόνηση. Ακόμη και λίγα λεπτά μπορούν να αλλάξουν τη δυναμική της βόλτας.
- Βρείτε μια ανηφόρα και μην τη φοβηθείτε
Αν η καθημερινή σας διαδρομή είναι πάντα επίπεδη, ίσως ήρθε η στιγμή να προσθέσετε λίγη… ανηφόρα. Σύμφωνα με επιστημονικά δεδομένα, το περπάτημα σε ανηφόρα αυξάνει την προσπάθεια και μπορεί να κάνει την καρδιοαναπνευστική άσκηση πιο απαιτητική. Παράλληλα, ενεργοποιεί περισσότερο τους μυς των ποδιών.
Υπάρχει όμως και ένα ακόμη ενδιαφέρον στοιχείο: η κατηφόρα έχει τη δική της αξία, καθώς μπορεί να προσφέρει διαφορετικό ερέθισμα στους μυς των κάτω άκρων. Δεν χρειάζεται λοιπόν να ψάξετε την πιο δύσκολη διαδρομή της πόλης. Ένας μικρός λόφος στη γειτονιά σας αρκεί.
- Τα 5.000 βήματα είναι μια καλή αρχή
Αν ακούγοντας 10.000 βήματα νιώθετε ότι έχετε ήδη κουραστεί, χαλαρώστε. Ένας πιο ρεαλιστικός στόχος μπορεί να είναι τα 5.000 βήματα και, στη συνέχεια, να αυξάνετε σταδιακά την κίνησή σας ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. Το πιο σημαντικό είναι η συνέπεια. Τριάντα λεπτά περπάτημα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας μπορούν να γίνουν μια απλή συνήθεια που χωράει ακόμη και στο πιο γεμάτο πρόγραμμα.
Πάνω απ’ όλα, ακούστε το σώμα σας και συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, ο οποίος θα σας κατευθύνει κατάλληλα με βάση τις ανάγκες σας. Αν υπάρχει πόνος ή έντονη ενόχληση, κάντε ένα διάλειμμα και προσαρμόστε την ένταση στις δυνατότητές σας.
* Πηγή: Vita
