Μετά τα 40, η ισορροπία χρειάζεται την ίδια προσοχή με τη δύναμη και την αντοχή. Η ικανότητα να στεκόμαστε σταθεροί δεν είναι δεδομένη και συχνά τη συνειδητοποιούμε μόνο όταν νιώσουμε αστάθεια, σκοντάψουμε ή δυσκολευτούμε σε μια κίνηση που άλλοτε κάναμε χωρίς σκέψη.
Η σταθερότητα του σώματος βασίζεται στη συνεργασία της όρασης, του αιθουσαίου συστήματος στο εσωτερικό του αυτιού, της αίσθησης της θέσης του σώματος στον χώρο και των μυών που το στηρίζουν. Με την ηλικία, ο συντονισμός αυτών των μηχανισμών μπορεί να εξασθενήσει σταδιακά.
Μια μικρή μελέτη σε υγιείς ανθρώπους άνω των 50 ετών έδειξε ότι η στήριξη στο ένα πόδι μειωνόταν με την ηλικία πιο έντονα από τη βάδιση και τη μυϊκή δύναμη. Αυτό δεν σημαίνει ότι μια στιγμιαία δυσκολία πρέπει να προκαλεί ανησυχία, δείχνει όμως γιατί έχει σημασία να εξασκούμε την ισορροπία πριν εμφανιστούν περιορισμοί.
Ο κίνδυνος πτώσεων αφορά κυρίως τις μεγαλύτερες ηλικίες. Σε παγκόσμιο επίπεδο, εκτιμάται ότι περίπου ένας στους τρεις ενήλικες άνω των 65 ετών παθαίνει τουλάχιστον μία πτώση κάθε χρόνο, ενώ οι πτώσεις είναι η βασική αιτία θανατηφόρων και μη θανατηφόρων τραυματισμών σε αυτή την ηλικιακή ομάδα.
Η πρόληψη, πάντως, δεν χρειάζεται να ξεκινά στα 65. Η ισορροπία είναι ικανότητα που μπορεί να καλλιεργείται συστηματικά πολύ νωρίτερα, όπως συμβαίνει και με τη δύναμη ή την αντοχή. Γι’ αυτό προτείνεται μια ιδιαίτερα απλή άσκηση για όσους έχουν περάσει τα 40: η στήριξη στο ένα πόδι.
Η μονοποδική στήριξη είναι απλή, δεν απαιτεί εξοπλισμό και μιμείται κινήσεις της καθημερινότητας. Κάθε βήμα περιλαμβάνει ουσιαστικά μια μικρή μεταφορά βάρους στο ένα πόδι. Όταν η ισορροπία μειώνεται, κάθε βήμα μπορεί να μοιάζει με προσπάθεια ανάκτησης της σταθερότητας. Όταν όμως είναι καλή, το σώμα κινείται φυσικά και χωρίς κόπο.
Η άσκηση στο ένα πόδι ενεργοποιεί ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες, όπως τα πόδια, τους αστραγάλους, τους γοφούς και τον κορμό, ενώ ενισχύει την ιδιοδεκτικότητα, δηλαδή την αίσθηση του σώματος στον χώρο. Παράλληλα, εκπαιδεύει το νευρικό σύστημα να αντιδρά γρήγορα σε μικρές αλλαγές θέσης, βοηθώντας ουσιαστικά στην πρόληψη πτώσεων.
Έρευνες δείχνουν ότι:
- Η αδυναμία διατήρησης της ισορροπίας στο ένα πόδι για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο επαναλαμβανόμενων πτώσεων.
- Η δυνατότητα διατήρησης της ισορροπίας για 10 δευτερόλεπτα σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία.
Η στάση στο ένα πόδι έως 30 δευτερόλεπτα είναι ο πιο απλός τρόπος να δουλέψει κανείς την ισορροπία του. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:
- Σταθείτε κοντά σε ένα σταθερό σημείο στήριξης, όπως πάγκο ή τοίχο.
- Με τα πόδια ανοιχτά περίπου στο άνοιγμα των ισχίων, μεταφέρετε το βάρος στο ένα πόδι.
- Λυγίστε το πόδι που δεν στηρίζεστε και σηκώστε το ελαφρά από το έδαφος. Αν χρειάζεται, αφήστε τις μύτες να ακουμπούν λίγο για περισσότερη σταθερότητα.
- Κρατήστε το βλέμμα σε ένα σταθερό σημείο μπροστά σας.
- Μείνετε όρθιοι, ενεργοποιώντας τον κορμό και τους γλουτούς.
- Κρατήστε τη στάση έως 30 δευτερόλεπτα, με σταθερό και ήρεμο ρυθμό αναπνοής.
- Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.
Προσαρμογές για αρχάριους:
- Ξεκινήστε με μικρότερη διάρκεια και αυξήστε σταδιακά.
- Δοκιμάστε ενδιάμεσες στάσεις, όπως να τοποθετήσετε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο.
- Χρησιμοποιήστε στήριξη μέχρι να νιώσετε άνετα.
* Πηγή: Vita
Πηγή περιεχομένου: in.gr
