Οι cardio ασκήσεις βοηθούν την καρδιά, τους πνεύμονες και το καρδιαγγειακό σύστημα να λειτουργούν καλύτερα, χωρίς να απαιτείται απαραίτητα γυμναστήριο. Αρκεί να ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες και να ανεβάζουν τους καρδιακούς παλμούς και τον ρυθμό της αναπνοής.
Με τον χρόνο, η καρδιά και οι πνεύμονες δυναμώνουν και γίνονται πιο αποδοτικοί. Το καλό είναι ότι τα οφέλη μπορούν να έρθουν και μέσα από το σπίτι.
Πόσο cardio χρειαζόμαστε;
Οι ενήλικες συνιστάται να κάνουν 150-300 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση ή 75-150 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα, σύμφωνα με τις αμερικανικές οδηγίες φυσικής δραστηριότητας. Επίσης, μπορούν να συνδυάσουν τις δύο μορφές άσκησης, κατανέμοντας τον χρόνο σε διαφορετικές ημέρες.
Δεν είναι απαραίτητο να ολοκληρώνετε όλη την άσκηση σε μία συνεδρία. Ακόμη και σύντομα διαστήματα κίνησης, όπως το ανέβασμα μιας σκάλας, μετρούν στη συνολική εβδομαδιαία δραστηριότητα.
1. Σχοινάκι
Το σχοινάκι είναι οικονομικό, δεν πιάνει χώρο και προσφέρει έντονη αερόβια άσκηση. Επειδή τα πόδια στηρίζουν το βάρος του σώματος σε κάθε άλμα, βοηθά και στην ενδυνάμωση των οστών. Αν δεν έχετε προηγούμενη εμπειρία ή αν έχετε να γυμναστείτε καιρό, ξεκινήστε με σύντομα διαστήματα και διαλείμματα, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια.
2. Κάνουμε cardio ανεβαίνοντας σκάλες; Φυσικά!
Αν υπάρχουν σκάλες στο σπίτι ή στην πολυκατοικία, μπορείτε να τις αξιοποιήσετε για άσκηση. Το ανέβασμα ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς και ενεργοποιεί τους μυς των ποδιών. Ακόμη και λίγες επιπλέον διαδρομές μέσα στη μέρα μπορούν να συμβάλουν στον εβδομαδιαίο στόχο σας.
3. Δυναμική γιόγκα
Δεν έχουν όλα τα είδη γιόγκα την ίδια αερόβια ένταση. Οι πιο δυναμικές μορφές, όπως η power yoga και η vinyasa, μπορούν να θεωρηθούν άσκηση μέτριας έντασης. Αντίθετα, πιο ήπιες πρακτικές, όπως η hatha yoga, συνήθως έχουν χαμηλότερη ένταση. Ανάλογα με τις στάσεις, η γιόγκα μπορεί επίσης να ενισχύσει τη μυϊκή δύναμη.
4. Καθάρισμα του σπιτιού, το πιο απλό και υποτιμημένο cardio
Το σκούπισμα, το σφουγγάρισμα και το τρίψιμο επιφανειών μπορούν να γίνουν ευκαιρία για κίνηση. Για να αυξήσετε την ένταση, ανεβάστε τον ρυθμό και προσπαθήστε περισσότερο -χωρίς υπερβολή- ώστε να αναπνέετε πιο γρήγορα, αλλά να μπορείτε ακόμη να μιλάτε.
Μάλιστα, μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Heart Association διαπίστωσε ότι γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας που κινούνταν τουλάχιστον τέσσερις ώρες ημερησίως, μαζί με τις οικιακές εργασίες, είχαν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού επεισοδίου σε σύγκριση με όσες κινούνταν λιγότερο από δύο ώρες.
5. Κηπουρική
Το σκάψιμο, το ξεχορτάριασμα και η μετακίνηση φυτών μπορούν να αυξήσουν τους καρδιακούς παλμούς. Η κηπουρική θεωρείται δραστηριότητα μέτριας έντασης, ενώ ορισμένες πιο απαιτητικές εργασίες μπορεί να φτάσουν σε υψηλότερη ένταση.
Πώς να ξεκινήσετε cardio στο σπίτι με ασφάλεια
Αν δεν γυμνάζεστε συστηματικά, ξεκινήστε ήπια και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια και τη συχνότητα. Αφιερώστε λίγα λεπτά σε χαμηλότερο ρυθμό πριν και μετά την άσκηση. Αν έχετε καρδιοπάθεια, διαβήτη, υπέρταση ή άλλο χρόνιο πρόβλημα υγείας, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για τις κατάλληλες δραστηριότητες. Θυμηθείτε ότι το cardio είναι μόνο ένα μέρος της φυσικής δραστηριότητας: οι ειδικοί συνιστούν επίσης μυϊκή ενδυνάμωση τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.
* Πηγή: Vita
