Ύστερα από μια απαιτητική ημέρα, το βραδινό συχνά είναι το γεύμα που απολαμβάνουμε πιο ήρεμα, αλλά και εκείνο που μπορεί να καθορίσει πώς θα κυλήσει η νύχτα. Η σχέση ύπνος και διατροφή δεν αφορά μόνο το τι τρώμε, αλλά και το πότε και σε τι ποσότητα το καταναλώνουμε, όπως επισημαίνει ο Γιώργος Σακκάς, καθηγητής Άσκησης σε Κλινικούς Πληθυσμούς στο ΤΕΦΑΑ του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας, στο Αθηναϊκό-Μακεδονικό Πρακτορείο Ειδήσεων.
Ένα βραδινό που βοηθά τον ύπνο, σύμφωνα με τον ίδιο, πρέπει πρώτα απ’ όλα να χορταίνει χωρίς να βαραίνει. Όπως προκύπτει από διάφορες μελέτες στο Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας, η βάση του μπορεί να είναι απλή: λαχανικά, μια μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης και μια πηγή υδατανθράκων, μαζί με λίγο ελαιόλαδο. Αυτή η προσέγγιση θυμίζει τη μεσογειακή διατροφή, που έχει συσχετιστεί με καλύτερη ποιότητα ύπνου, με έμφαση περισσότερο στον συνδυασμό των τροφών και στις καθημερινές συνήθειες παρά σε ένα μεμονωμένο συστατικό.
Το ψωμί, το ρύζι ή τα ζυμαρικά έχουν θέση και στο βραδινό, σημειώνει ο κ. Σακκάς. Σε έρευνα που έγινε σε συνεργασία με πανεπιστήμια της Κύπρου, δεν φάνηκε σαφές όφελος από τον αποκλεισμό τους το βράδυ. Η μελέτη αφορούσε υγιείς άνδρες που ακολουθούσαν οργανωμένο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης, ενώ στην καθημερινότητα μεγαλύτερη σημασία έχει η ποιότητα και η μερίδα. Ψωμί ολικής άλεσης, βρώμη, όσπρια και λαχανικά προσφέρουν φυτικές ίνες, για τις οποίες υπάρχουν ενδείξεις ότι συνδέονται με περισσότερο βαθύ ύπνο.
Μαζί με τους υδατάνθρακες χρειάζεται και μια πηγή πρωτεΐνης, όπως ψάρι, αυγό, γιαούρτι ή όσπρια. Η πρωτεΐνη συμβάλλει στον κορεσμό και παρέχει, μεταξύ άλλων, τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που ο οργανισμός αξιοποιεί για την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης, ουσιών που συμμετέχουν στη ρύθμιση του ύπνου. Αυτό εξηγεί το επιστημονικό ενδιαφέρον, χωρίς να σημαίνει ότι ένα ποτήρι γάλα ή ένα μεγάλο πιάτο κρέας θα μας αποκοιμίσει. Η ποσότητα από μόνη της δεν φαίνεται να αρκεί, γι’ αυτό έχει σημασία η ποικιλία, με φυτικές τροφές όπως όσπρια και ξηρούς καρπούς να μπαίνουν συχνά στο τραπέζι.
Το ίδιο μέτρο χρειάζεται και στα λιπαρά, σύμφωνα με τον καθηγητή Άσκησης σε κλινικούς πληθυσμούς.
Για να εξηγήσει:
«Το ελαιόλαδο, οι ανάλατοι ξηροί καρποί και τα λιπαρά ψάρια προσφέρουν ακόρεστα λιπαρά και μπορούν να εντάσσονται σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο. Η υψηλότερη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, που βρίσκουμε σε τρόφιμα όπως το βούτυρο και τα λιπαρά κρέατα, έχει συσχετιστεί με λιγότερο βαθύ ύπνο. Παράλληλα, ένα πολύ λιπαρό, βαρύ γεύμα μπορεί να προκαλέσει δυσφορία ή να επιδεινώσει την παλινδρόμηση σε όσους έχουν ευαισθησία. Γι’ αυτό έχει σημασία και ο τρόπος μαγειρέματος: το ψητό ψάρι με λαχανικά είναι διαφορετικό βραδινό από μια μεγάλη μερίδα τηγανητών με βαριές σάλτσες.
Ένα πρακτικό βραδινό μπορεί να είναι ψάρι με λαχανικά και λίγο ρύζι ή μια ομελέτα με σαλάτα και ψωμί ολικής άλεσης. Τα όσπρια είναι επίσης μια επιλογή, σε ποσότητα που είναι ευχάριστη και δεν προκαλεί φούσκωμα. Οι συνδυασμοί αυτοί είναι παραδείγματα ισορροπημένου φαγητού, όμως ο καθένας χρειάζεται να προσαρμόζει τις μερίδες στις ανάγκες του και να παρατηρεί τι του ταιριάζει.
Ακόμη και το πιο προσεγμένο πιάτο μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο αν καταναλωθεί λίγο πριν την κατάκλιση. Το κύριο βραδινό καλό είναι να απέχει μερικές ώρες από το ξάπλωμα, ιδιαίτερα όταν είναι μεγάλο, ενώ για όσους έχουν νυχτερινές καούρες ή παλινδρόμηση οι τρεις ώρες είναι μια χρήσιμη πρακτική αφετηρία. Αν αργότερα πεινάσουμε, ένα μικρό γιαούρτι με λίγη βρόμη είναι μια απλή επιλογή. Στόχος είναι να πέφτουμε στο κρεβάτι χωρίς πείνα ή υπερβολικά γεμάτο στομάχι».
Στο ίδιο τραπέζι, τονίζει ο κ. Σακκάς, χρειάζεται προσοχή και στο ποτήρι μας. Και εξηγεί:
«Ένας απογευματινός καφές μπορεί να εξακολουθεί να μας κρατά σε εγρήγορση το βράδυ, ακόμη κι αν αισθανόμαστε κουρασμένοι. Η ποσότητα και η ατομική ευαισθησία μετρούν, όπως και η καφεΐνη που παίρνουμε από ενεργειακά ποτά ή δυνατό τσάι. Το αλκοόλ, από την άλλη, μπορεί αρχικά να φέρνει νύστα, αλλά αργότερα να κάνει τον ύπνο πιο διακεκομμένο. Η υπνηλία μετά το ποτό δεν εγγυάται ξεκούραση». Και καταλήγει:
«Εδώ αναδεικνύεται η αξία της Ιατρικής του Τρόπου Ζωής, μιας επιστημονικά τεκμηριωμένης προσέγγισης που συνδέει τη διατροφή, την κίνηση, τον ύπνο και τη διαχείριση του στρες με τη συνολική υγεία. Για τον άνθρωπο που δυσκολεύεται να ξεκουραστεί, το βραδινό γεύμα είναι ένα κομμάτι αυτής της εικόνας. Εξίσου μετρούν η δραστηριότητα μέσα στην ημέρα, η ένταση που μεταφέρουμε στο κρεβάτι και ο χρόνος που αφήνουμε για χαλάρωση. Η Ιατρική του Τρόπου Ζωής προσφέρει ένα χρήσιμο πλαίσιο για να δουλέψουμε αυτές τις συνήθειες μαζί, με εξατομικευμένη καθοδήγηση και ρεαλιστικές αλλαγές που μπορούν να διατηρηθούν στην καθημερινότητα. Έτσι, η φροντίδα του ύπνου γίνεται μέρος μιας ευρύτερης προσπάθειας για καλύτερη υγεία και ποιότητα ζωής.
Η φροντίδα του ύπνου χωρά σε απλές καθημερινές επιλογές: ένα κανονικό βραδινό, σε λογική ποσότητα και ώρα, μέσα σε μια ημέρα με κίνηση και επαρκή χρόνο για ανάπαυση. Δεν χρειάζεται να μετράμε κάθε μπουκιά με την αγωνία αν θα μας φέρει ύπνο. Χρειάζεται να δώσουμε στο σώμα μας τις κατάλληλες συνθήκες για να ξεκουραστεί. Κι όταν η δυσκολία επιμένει, να αναζητήσουμε αξιολόγηση, καθώς η χρόνια αϋπνία χρειάζεται στοχευμένη αντιμετώπιση».
