Αν θέλεις να να τρέξουμε πιο γρήγορα, η απάντηση δεν κρύβεται μόνο στην ένταση, αλλά κυρίως στον όγκο της προπόνησης. Για πολλούς δρομείς, η σταδιακή αύξηση των χιλιομέτρων μπορεί να φέρει μεγαλύτερη βελτίωση από το να προσπαθούν απλώς να ανεβάζουν ρυθμό.
Ο μέσος ανταγωνιστικός δρομέας τρέχει περίπου 57 χιλιόμετρα την εβδομάδα. Είναι αρκετά; Εξαρτάται. Για κάποιους μπορεί να είναι. Για πολλούς, όμως, υπάρχει περιθώριο να τρέξουν περισσότερο και, σταδιακά, να γίνουν καλύτεροι.
Σύμφωνα με την επιστήμη, όσο περισσότερο τρέχουμε, τόσο καλύτερα αγωνιζόμαστε. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι ο μέσος και ο μέγιστος όγκος χιλιομέτρων τρεξίματος είναι οι καλύτεροι προγνωστικοί παράγοντες της επίδοσης στους μαραθωνίους. Αυτό το μοτίβο ισχύει ακόμη και για τους επαγγελματίες δρομείς. Για παράδειγμα, επιστήμονες έχουν παρατηρήσει ισχυρή συσχέτιση μεταξύ του όγκου προπόνησης και της επίδοσης σε άνδρες και γυναίκες που είχαν προκριθεί για τους μαραθωνίους των Αμερικανικών Ολυμπιακών Προκριματικών Αγώνων.
Τρέξιμο: Η δύναμη βρίσκεται στον όγκο Το γρήγορο τρέξιμο παίζει σημαντικό ρόλο στην προπόνηση. Tempo runs, διαλειμματικές και προπονήσεις ταχύτητας μπορούν να προσφέρουν γρήγορες προσαρμογές και να σε κάνουν να αισθανθείς άμεσα πιο γρήγορος.
Ο όγκος προπόνησης όμως έχει μεγαλύτερη δυναμική μακροπρόθεσμα. Ένας δρομέας που τρέχει σταθερά 35 μίλια την εβδομάδα, περίπου 57 χιλιόμετρα, μπορεί να βελτιωθεί σημαντικά αυξάνοντας σταδιακά τον όγκο προπονήσεων, αντί να προσπαθεί απλώς να κάνει τα ίδια χιλιόμετρα ολοένα και γρηγορότερα.
Και εδώ βρίσκεται η μεγάλη παγίδα. Η αύξηση των χιλιομέτρων δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρέχεις γρηγορότερα. Αντίθετα, μεγάλο μέρος του επιπλέον όγκου πρέπει να γίνεται σε άνετο ρυθμό, ώστε το σώμα να προλαβαίνει να προσαρμοστεί.
Κάθε χιλιόμετρο είναι εξάσκηση. Η βελτίωση δεν αφορά μόνο την καρδιά και τους πνεύμονες. Κάθε διασκελισμός είναι μια μικρή επανάληψη τεχνικής. Όσο περισσότερο τρέχεις, τόσο περισσότερο εξασκείς το νευρομυϊκό σου σύστημα.
Με τον χρόνο, οι κινήσεις μπορούν να γίνουν πιο φυσικές και αποτελεσματικές. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους ο μεγαλύτερος όγκος προπονήσεων μπορεί να μεταφραστεί τελικά σε καλύτερη αγωνιστική απόδοση.
Ποιο είναι το όριο; Φυσικά, το περισσότερο δεν σημαίνει όσο περισσότερο γίνεται, από αύριο.
Κάθε δρομέας έχει διαφορετική ικανότητα να διαχειρίζεται τον όγκο προπόνησης. Η απότομη αύξηση χιλιομέτρων μπορεί να οδηγήσει σε υπερκόπωση ή τραυματισμό. Γι’ αυτό η λέξη-κλειδί είναι σταδιακά.
Αν κάποιος τρέχει 35 μίλια την εβδομάδα, δεν χρειάζεται να αποφασίσει ξαφνικά ότι από την επόμενη Δευτέρα θα τρέχει 75. Ο στόχος είναι να αυξάνει τις αποστάσεις με υπομονή, παρακολουθώντας την κόπωση και την αποκατάσταση.
Και όταν συνηθίσεις τα νέα χιλιόμετρα, τότε μπορείς να δώσεις έμφαση στη σωστή τεχνική και τον έλεγχο της κίνησης.
Η πιο έξυπνη προσέγγιση άλλωστε δεν είναι να επιλέξεις ανάμεσα στα χιλιόμετρα και στην ταχύτητα. Είναι να τα βάλεις στη σωστή σειρά:
- Χτίσε πρώτα μια ισχυρή αερόβια βάση.
- Αύξησε προσεκτικά τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα.
- Δώσε χρόνο στο σώμα να προσαρμοστεί.
- Και στη συνέχεια πρόσθεσε tempo runs και προπονήσεις ταχύτητας.
Γιατί τελικά, ο στόχος δεν είναι απλώς να τρέχεις περισσότερο. Ο στόχος είναι να μπορείς να τρέξεις και περισσότερο αλλά και πιο γρήγορα την στιγμή του αγώνα.
* Πηγή: Vita
