Η δίαιτα DASH δεν είναι ένα αυστηρό πρόγραμμα στέρησης, αλλά ένας ολοκληρωμένος και γευστικός τρόπος διατροφής. Βασίζεται σε φρέσκες, θρεπτικές τροφές και δίνει μεγάλη ποικιλία, ώστε όποιος την ακολουθεί να απολαμβάνει το φαγητό του, ενώ παράλληλα χάνει βάρος και προστατεύει την καρδιά του.
Η Ευρωπαϊκή Ένωση στη ΔΕΘ — Δείτε το videoΗ δίαιτα DASH σχεδιάστηκε αρχικά για να μειώνει την αρτηριακή πίεση, όμως έρευνες την έχουν συνδέσει και με άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως μικρότερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 και ορισμένες χρόνιες παθήσεις.
Η DASH είναι από τα πιο μελετημένα διατροφικά πρότυπα παγκοσμίως και βρίσκεται σταθερά στις πρώτες θέσεις των αξιολογήσεων των ειδικών υγείας. Η φιλοσοφία της θυμίζει αρκετά τη Μεσογειακή διατροφή, με έμφαση σε τροφές πλούσιες σε κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο, στοιχεία που βοηθούν στη ρύθμιση της πίεσης, και με περιορισμό του νατρίου, δηλαδή του αλατιού.
Η DASH δεν ζητά να αλλάξει κανείς όλη τη διατροφή του από τη μία μέρα στην άλλη. Μπορεί να ξεκινήσει περιορίζοντας τα πολύ αλμυρά έτοιμα τρόφιμα, διαβάζοντας τις ετικέτες και επιλέγοντας προϊόντα με λιγότερο νάτριο.
Παράλληλα, βοηθά να μαγειρεύουμε πιο συχνά στο σπίτι, με θρεπτικά και υγιεινά υλικά:
Φρέσκα φρούτα και λαχανικά
-
- Φυλλώδη πράσινα λαχανικά: σπανάκι, λαχανίδα (kale), σέσκουλα, μαρούλι romaine, ρόκα.
- Λαχανικά: μπρόκολο, καρότα, φασολάκια, πιπεριές, πιπεριές τσίλι, ντομάτες, κολοκυθάκια, κρεμμύδια.
- Φρούτα: μούρα, μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, πεπόνια/καρπούζια, σταφύλια, λεμόνια, λάιμ.
Προϊόντα ολικής άλεσης
-
- Ψωμί: 100% ολικής άλεσης, τορτίγιες ολικής άλεσης ή καλαμποκιού με χαμηλό νάτριο (αλάτι).
- Δημητριακά/Σπόροι: βρόμη, καστανό ρύζι, κινόα, κριθάρι.
- Ζυμαρικά: ολικής άλεσης ή ζυμαρικά από όσπρια (ρεβίθια, φακές).
Πρωτεΐνες
-
- Κρεατικά/Ψάρια: κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς πέτσα, φρέσκο ψάρι, τόνος, σολομός, σαρδέλες (χωρίς προσθήκη αλατιού).
- Φυτικές πρωτεΐνες: τόφου, ενταμάμε (φασόλια σόγιας), χωρίς προσθήκη αλατιού.
- Ξηροί καρποί & σπόροι: ανάλατα αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι, λιναρόσπορος.
- Βούτυρα καρπών: φυστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο (χωρίς αλάτι).
Γαλακτοκομικά
- Γάλα: αποβουτυρωμένο ή με μειωμένα λιπαρά, γάλα σόγιας χωρίς ζάχαρη.
- Γιαούρτι: χαμηλών ή μηδενικών λιπαρών (ελληνικό στραγγιστό).
- Τυριά: τυρί κότατζ (cottage) και κίτρινα τυριά με μειωμένα λιπαρά και χαμηλό νάτριο.
Σύμφωνα με το Harvard, η DASH αφήνει αρκετό χώρο για δημιουργικότητα στην κουζίνα. Αντί για περισσότερο αλάτι, μπορούν να χρησιμοποιηθούν φρέσκα και αποξηραμένα μυρωδικά, μπαχαρικά, σκόρδο, τζίντζερ, ξίδι, λεμόνι και ξύσμα εσπεριδοειδών.
Περίπου το 75% του νατρίου που καταναλώνουμε προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα και όχι από την αλατιέρα μας.
Η γεύση, άλλωστε, δεν αφορά μόνο τη γλώσσα. Το άρωμα, η εμφάνιση και η υφή ενός πιάτου παίζουν επίσης ρόλο, ενώ λίγοι ξηροί καρποί πάνω σε μια σαλάτα ή σε ένα πιάτο με λαχανικά μπορούν να δώσουν τραγανή υφή και περισσότερη απόλαυση.
* Πηγή: Vita
Πηγή περιεχομένου: in.gr
