Μια απαιτητική προπόνηση μπορεί να αφήσει πίσω της κόπωση μετά την προπόνηση, με τους μύες βαρείς και την ενέργεια να πέφτει γρήγορα. Το πόσο έντονα θα εμφανιστεί εξαρτάται, μεταξύ άλλων, από το είδος της άσκησης, την έντασή της, τη διάρκειά της και από το πόσο συνηθισμένο είναι το σώμα μας στη συγκεκριμένη δραστηριότητα.
Υπάρχει η αντιλαμβανόμενη κόπωση, δηλαδή το πόσο κουρασμένοι νιώθουμε και πόση προσπάθεια πιστεύουμε ότι καταβάλλουμε. Υπάρχει όμως και η πραγματική μείωση της σωματικής απόδοσης, για παράδειγμα όταν ένας μυς δεν μπορεί πια να παράγει την ίδια δύναμη. Τα δύο αυτά είδη κόπωσης δεν συμβαδίζουν πάντα, γι’ αυτό και η κόπωση θεωρείται σύνθετο φαινόμενο, στο οποίο εμπλέκονται τόσο οι φυσιολογικές αλλαγές στο σώμα όσο και η αντίληψή μας για την προσπάθεια.
Η κόπωση μετά την προπόνηση δεν είναι το ίδιο με το DOMS (delayed-onset muscle soreness), δηλαδή τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο και τη δυσκαμψία που μπορεί να εμφανιστούν μετά την άσκηση. Το DOMS είναι ιδιαίτερα συχνό όταν δοκιμάζουμε μια άσκηση που δεν έχουμε συνηθίσει ή όταν επιστρέφουμε στη γυμναστική έπειτα από αποχή.
Δεν υπάρχει μία και μοναδική αιτία. Κατά τη διάρκεια της άσκησης συμβαίνουν αλλαγές μέσα στους ίδιους τους μύες που μπορούν προσωρινά να επηρεάσουν την ικανότητά τους να συσπώνται και να παράγουν δύναμη.
Ρόλο παίζει και το νευρικό σύστημα. Ο εγκέφαλος και ο νωτιαίος μυελός στέλνουν τα σήματα που επιτρέπουν στους μύες να συσπώνται, όμως η έντονη άσκηση μπορεί προσωρινά να μειώσει την ικανότητα του νευρικού συστήματος να τους ενεργοποιεί πλήρως, συμβάλλοντας στην κεντρική κόπωση.
Υπάρχει επίσης το θέμα της ενέργειας. Οι μύες αποθηκεύουν υδατάνθρακες με τη μορφή γλυκογόνου, το οποίο χρησιμοποιούν ως καύσιμο. Μια μεγάλη ή απαιτητική προπόνηση μειώνει αυτά τα αποθέματα και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα εξάντλησης.
Τέλος, μέσω του ιδρώτα χάνουμε νερό και ηλεκτρολύτες, όπως νάτριο. Αν οι απώλειες υγρών είναι σημαντικές και δεν αναπληρωθούν, η αφυδάτωση μπορεί να ρίξει την απόδοσή μας και να κάνει την άσκηση να φαίνεται ακόμη δυσκολότερη.
Όταν ξεκινάμε γυμναστική, είναι πιο πιθανό να εμφανίσουμε μεγαλύτερο μυϊκό πόνο και αδυναμία, επειδή το σώμα δεν έχει ακόμη προσαρμοστεί στη δραστηριότητα. Όμως ακόμη και ένας πολύ γυμνασμένος άνθρωπος μπορεί να το βιώσει όταν κάνει κάτι εντελώς διαφορετικό από αυτό που έχει συνηθίσει. Ένας δρομέας, για παράδειγμα, μπορεί να νιώσει έντονο πιάσιμο έπειτα από την πρώτη απαιτητική προπόνηση με βάρη.
Τα καλά νέα είναι ότι το σώμα προσαρμόζεται. Όταν επαναλαμβάνουμε παρόμοιες ασκήσεις, τείνουμε να εμφανίζουμε μικρότερη μυϊκή βλάβη και λιγότερο πιάσιμο, ένα φαινόμενο που οι επιστήμονες ονομάζουν repeated-bout effect.
Οι πιο αποτελεσματικές κινήσεις για την αποκατάσταση είναι απλές: φαγητό, υγρά, ύπνος και χρόνος.
Μετά από μια μεγάλη ή απαιτητική προπόνηση, οι υδατάνθρακες βοηθούν στην αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων που χρησιμοποιήθηκαν, ενώ η πρωτεΐνη δίνει τα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός για αποκατάσταση και προσαρμογή στην άσκηση.
Η αναπλήρωση των υγρών είναι επίσης σημαντική. Για τις περισσότερες σύντομες προπονήσεις, το νερό αρκεί. Έπειτα από παρατεταμένη ή πολύ έντονη άσκηση ή όταν έχουμε ιδρώσει πολύ, για παράδειγμα λόγω ζέστης, μπορεί να χρειάζεται και αναπλήρωση ηλεκτρολυτών.
Ο ύπνος δίνει στο σώμα περισσότερο χρόνο για αποκατάσταση, ενώ υπάρχουν ενδείξεις ότι και άλλες πρακτικές, όπως η ήπια κίνηση, το μασάζ ή η εμβύθιση στο νερό, μπορούν να βοηθήσουν σε ορισμένες πλευρές της αποκατάστασης.
Μάλλον όχι – και ούτε χρειάζεται. Λίγη κούραση είναι αναμενόμενη μετά την άσκηση.
Μπορούμε όμως να περιορίσουμε την εξάντληση αποφεύγοντας τις απότομες αυξήσεις στην ένταση ή στον όγκο της προπόνησης. Όταν ξεκινάμε μια νέα δραστηριότητα, είναι προτιμότερο να αρχίζουμε σε διαχειρίσιμο επίπεδο και να αυξάνουμε σταδιακά τις απαιτήσεις, δίνοντας στο σώμα χρόνο να προσαρμοστεί.
Εξίσου σημαντικά είναι η επαρκής ενυδάτωση, η σωστή διατροφή και ο χρόνος ανάκαμψης ανάμεσα στις απαιτητικές προπονήσεις.
Και κάτι που αξίζει να θυμόμαστε: το να τελειώνουμε μια προπόνηση εντελώς εξαντλημένοι δεν σημαίνει ότι γυμναστήκαμε καλύτερα. Η κόπωση θα πρέπει γενικά να είναι ανάλογη της προσπάθειας που καταβάλαμε και να υποχωρεί με την αποκατάσταση.
Αν, αντίθετα, είναι δυσανάλογα έντονη, δεν βελτιώνεται με ξεκούραση ή συνοδεύεται από συμπτώματα όπως πόνος στο στήθος, λιποθυμία ή ασυνήθιστη δύσπνοια, πρέπει να απευθυνθούμε σε γιατρό.
