Έχετε κοιμηθεί ελάχιστα και την επόμενη ημέρα νιώθετε ότι θέλετε συνεχώς να φάτε; Δεν είναι ιδέα σας. Ο ύπνος επηρεάζει τον μεταβολισμό και τη ρύθμιση της όρεξης, με αποτέλεσμα όταν δεν είναι επαρκής να μπορεί να αυξηθεί η πείνα και να αλλάξουν οι διατροφικές επιλογές.
Λίγος ύπνος, περισσότερες θερμίδες
Μετα-ανάλυση 41 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων μελετών εξέτασε τι συμβαίνει όταν υγιείς ενήλικες κοιμούνται λιγότερο από το συνηθισμένο.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι ο περιορισμός του ύπνου αύξανε αισθητά το υποκειμενικό αίσθημα πείνας. Ακόμη πιο χαρακτηριστική ήταν η εικόνα στο φαγητό: κατά μέσο όρο, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν περίπου 253 επιπλέον θερμίδες την ημέρα όταν ο ύπνος τους ήταν περιορισμένος. Οι ερευνητές παρατήρησαν επίσης αλλαγές στην εγκεφαλική απόκριση σε ερεθίσματα που σχετίζονται με το φαγητό, ιδιαίτερα σε περιοχές που συνδέονται με τον έλεγχο της συμπεριφοράς και την ανταμοιβή. Αυτό έχει σημασία, καθώς όταν είμαστε κουρασμένοι δεν φαίνεται να μεταβάλλεται μόνο το πόσο πεινάμε, αλλά και το πόσο δελεαστικό μάς φαίνεται ένα τρόφιμο.
Παράλληλα, συστηματική ανασκόπηση κλινικών μελετών έχει συνδέσει τον ανεπαρκή ύπνο με αυξημένη ενεργειακή πρόσληψη, μεγαλύτερη όρεξη και μεγαλύτερες μερίδες.
Και αν κοιμηθούμε περισσότερο;
Τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή που δημοσιεύθηκε στο JAMA Internal Medicine εξέτασε 80 ενήλικες με πολύ παραπάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα βάρος, οι οποίοι συνήθιζαν να κοιμούνται λιγότερο από 6,5 ώρες κάθε βράδυ. Οι μισοί συνέχισαν τις συνηθισμένες συνήθειες ύπνου τους, ενώ οι υπόλοιποι έλαβαν εξατομικευμένες συμβουλές με στόχο να αυξήσουν τη διάρκειά του. Δεν τους ζητήθηκε να κάνουν δίαιτα ούτε να αλλάξουν τη φυσική τους δραστηριότητα.
Όσοι συμμετείχαν στην παρέμβαση κατάφεραν να αυξήσουν τον ύπνο τους κατά περίπου 1,2 ώρες τη νύχτα και μέσα σε μόλις δύο εβδομάδες κατανάλωναν κατά μέσο όρο περίπου 270 θερμίδες λιγότερες την ημέρα σε σχέση με την ομάδα ελέγχου. Μάλιστα, όσο περισσότερο αυξανόταν η διάρκεια του ύπνου τόσο περισσότερο έτεινε να μειώνεται η ενεργειακή πρόσληψη.
Τα ευρήματα δεν σημαίνουν, φυσικά, ότι ο περισσότερος ύπνος αποτελεί από μόνος του μέθοδο αδυνατίσματος. Δείχνουν όμως ότι ο επαρκής ύπνος μπορεί να είναι ένας παράγοντας που αξίζει να λαμβάνουμε υπόψη όταν μιλάμε για τη διαχείριση της πρόσληψης τροφής και του σωματικού βάρους.
Προσοχή και στον απογευματινό καφέ
Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, η ώρα που πίνετε τον τελευταίο καφέ της ημέρας μπορεί επίσης να έχει σημασία.
Ειδικοί επισημαίνουν ότι η καφεΐνη μπορεί να παραμένει στο κεντρικό νευρικό σύστημα πολύ περισσότερο απ’ όσο περιμένουμε και ότι υπάρχουν μεγάλες διαφορές από άνθρωπο σε άνθρωπο ως προς την ευαισθησία σε αυτή.
Για ορισμένους, ακόμη και η καφεΐνη μετά το μεσημέρι μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του βραδινού ύπνου. Και δεν βρίσκεται μόνο στον καφέ: τσάι, ενεργειακά ποτά, σοκολάτα κ.λπ. μπορεί επίσης να περιέχουν καφεΐνη.
Μια σταθερή βραδινή ρουτίνα και μια σχετικά σταθερή ώρα πρωινού ξυπνήματος μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διατήρηση ενός πιο σταθερού προγράμματος ύπνου. Και αν οι νύχτες που στριφογυρίζετε στο κρεβάτι έχουν γίνει κανόνας και όχι εξαίρεση, αξίζει να απευθυνθείτε σε ειδικό. Γιατί τελικά ο καλός ύπνος δεν επηρεάζει μόνο το πόσο ξεκούραστοι θα ξυπνήσουμε. Μπορεί να επηρεάζει ακόμη και το τι -και πόσο- θα θελήσουμε να φάμε την επόμενη ημέρα.
* Πηγή: Vita
Πηγή περιεχομένου: in.gr
