Σας έχει τύχει να τελειώνετε το δείπνο χορτάτοι και λίγο αργότερα να ψάχνετε μπροστά στο ντουλάπι για μπισκότα ή κάτι γλυκό; Οι βραδινές λιγούρες είναι μια συνηθισμένη συνήθεια και δεν οφείλονται πάντα σε πραγματική πείνα ή σε έλλειψη αυτοσυγκράτησης.
Αντίθετα, φαίνεται πως πίσω τους κρύβονται βιολογικοί μηχανισμοί, οι καθημερινές συνήθειες, αλλά και ο τρόπος με τον οποίο έχουμε μάθει να συνδέουμε συγκεκριμένες δραστηριότητες με το φαγητό.
Γιατί η όρεξη αυξάνεται τις βραδινές ώρες; Έρευνα στο Obesity δείχνει ότι η όρεξη μπορεί να κορυφώνεται φυσιολογικά το βράδυ, ανεξάρτητα από το πόσο έχουμε φάει νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Ένας από τους παράγοντες που συμβάλλουν σε αυτό είναι η γκρελίνη, η γνωστή «ορμόνη της πείνας», τα επίπεδα της οποίας τείνουν να είναι υψηλότερα αργότερα μέσα στην ημέρα.
Παράλληλα, ρόλο παίζει και η σύνθεση των γευμάτων. Ένα βραδινό χωρίς αρκετή πρωτεΐνη και φυτικές ίνες ή χωρίς αρκετό κορεσμό μπορεί να οδηγήσει σε πείνα λίγο αργότερα. Αντίθετα, τα γεύματα που περιλαμβάνουν θρεπτικά συστατικά και τροφές με μεγάλο όγκο μπορούν να μας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερη ώρα.
Υπάρχει, βέβαια, και ο παράγοντας της συνήθειας. Αν έχουμε συνδέσει, για παράδειγμα, την παρακολούθηση τηλεόρασης με ένα μπολ πατατάκια ή λίγη σοκολάτα, ακόμη και το άνοιγμα της τηλεόρασης μπορεί να πυροδοτήσει την επιθυμία για φαγητό, χωρίς να πεινάμε πραγματικά.
Έχετε βραδινές λιγούρες κυρίως για γλυκά και λιπαρά τρόφιμα; Το βράδυ δεν εντείνεται μόνο η αίσθηση της πείνας, αλλά και η επιθυμία για τροφές πλούσιες σε θερμίδες, λιπαρά και ζάχαρη. Αυτό φαίνεται να συνδέεται με το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου, το οποίο ενεργοποιείται όταν καταναλώνουμε τρόφιμα που μας δίνουν ευχαρίστηση.
Έτσι, ακόμη κι αν έχουμε φάει ένα πλήρες γεύμα, μπορεί να συνεχίζουμε να θέλουμε ένα γλυκό ή ένα αλμυρό σνακ. Η επιθυμία αυτή δεν σημαίνει απαραίτητα ότι ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερη ενέργεια, αλλά μπορεί να αντανακλά την ευχαρίστηση που συνδέουμε με συγκεκριμένες γεύσεις.
Επηρεάζει το βραδινό τσιμπολόγημα τον ύπνο; Τα επιστημονικά δεδομένα δεν είναι ακόμη ξεκάθαρα. Γνωρίζουμε ότι ένα μεγάλο γεύμα αργά το βράδυ μπορεί να επιβαρύνει την πέψη και να δυσκολέψει την προετοιμασία του οργανισμού για ύπνο. Ορισμένες έρευνες συνδέουν επίσης την κατανάλωση τροφίμων με πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες και πρόσθετα σάκχαρα με χαμηλότερη ποιότητα ύπνου.
Ωστόσο, δεν είναι εύκολο να φανεί αν αυτές οι τροφές προκαλούν προβλήματα στον ύπνο ή αν ισχύει και το αντίστροφο: η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει τόσο την όρεξη όσο και την επιθυμία για θερμιδογόνα τρόφιμα.
Το πρώτο βήμα για να περιοριστούν οι βραδινές λιγούρες είναι να καταλάβουμε τι προκαλεί την επιθυμία για φαγητό. Αν πεινάμε πραγματικά, ίσως χρειάζεται να κάνουμε τα προηγούμενα γεύματά μας πιο χορταστικά. Αν, αντίθετα, πρόκειται κυρίως για συνήθεια, βοηθά να αλλάξουμε τη ρουτίνα που συνδέουμε με το τσιμπολόγημα.
Επιπλέον, είναι προτιμότερο να αποφεύγουμε το φαγητό μπροστά στις οθόνες, καθώς όταν είμαστε αφηρημένοι είναι πιθανότερο να καταναλώσουμε μεγαλύτερη ποσότητα χωρίς να το αντιληφθούμε.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποκλείσουμε εντελώς τα βραδινά σνακ. Φρούτα, γιαούρτι και ξηροί καρποί μπορούν να είναι πιο θρεπτικές επιλογές, ενώ και μια μικρή ποσότητα σοκολάτας πού και πού δεν χρειάζεται να προκαλεί ενοχές. Το ζητούμενο είναι η ισορροπία και η συνειδητή επιλογή, όχι οι αυστηρές απαγορεύσεις.
* Πηγή: Vita
