Όταν ο στόχος είναι το αδυνάτισμα, το βλέμμα πέφτει συνήθως στο τι τρώμε και πόσο τρώμε. Όλο και περισσότερες έρευνες δείχνουν όμως ότι σημασία μπορεί να έχει και η η καλύτερη ώρα για κάθε γεύμα, με το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας ενέργειας νωρίτερα μέσα στην ημέρα να συνδέεται σε ορισμένες μελέτες με οφέλη για το βάρος και τη μεταβολική υγεία.
Αυτό δεν σημαίνει ότι μια μεταφορά του βραδινού στις 7 θα ρίξει αυτόματα τη ζυγαριά. Η συνολική ποσότητα και η ποιότητα της διατροφής παραμένουν καθοριστικές, όμως το βιολογικό ρολόι φαίνεται πως έχει και αυτό τον δικό του ρόλο.
Το σώμα λειτουργεί με περίπου 24ωρους κιρκάδιους ρυθμούς, που επηρεάζουν λειτουργίες όπως ο μεταβολισμός της γλυκόζης και η ρύθμιση της όρεξης.
Μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε παλαιότερα στο JAMA Network Open εξέτασε 29 τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές με συνολικά 2.485 συμμετέχοντες. Οι ερευνητές εξέτασαν τρεις στρατηγικές χρονισμού των γευμάτων: τη χρονικά περιορισμένη κατανάλωση τροφής, τη μείωση της συχνότητας των γευμάτων και την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων νωρίτερα μέσα στην ημέρα.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τόσο η χρονικά περιορισμένη πρόσληψη τροφής όσο και η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων νωρίτερα συνδέθηκαν με μεγαλύτερη μείωση του σωματικού βάρους σε σχέση με τις ομάδες ελέγχου.
Τα ευρήματα ήταν πάντως σχετικά μικρά και οι ίδιοι οι ερευνητές σημείωσαν ότι η κλινική τους σημασία παραμένει αβέβαιη. Έτσι, το πότε τρώμε μπορεί να είναι ένα ακόμη κομμάτι του παζλ για την απώλεια βάρους, χωρίς όμως να ακυρώνει όλα τα υπόλοιπα.
Μια μικρή μελέτη του 2022 από ερευνητές του Brigham and Women’s Hospital και του Harvard Medical School εξέτασε τι αλλάζει όταν τα γεύματα μεταφέρονται αργότερα μέσα στην ημέρα. Στην έρευνα συμμετείχαν 16 ενήλικες που ήταν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι και ακολούθησαν δύο διαφορετικά προγράμματα: στο ένα έτρωγαν νωρίτερα και στο άλλο κατανάλωναν τα ίδια γεύματα περίπου τέσσερις ώρες αργότερα, με ελεγχόμενη πρόσληψη θερμίδων και άλλους παράγοντες.
Όταν οι συμμετέχοντες έτρωγαν αργότερα, ανέφεραν μεγαλύτερη πείνα, ενώ οι ερευνητές κατέγραψαν αλλαγές στις ορμόνες που σχετίζονται με την πείνα και τον κορεσμό. Παρατηρήθηκε επίσης χαμηλότερη ενεργειακή δαπάνη κατά τις ώρες εγρήγορσης και μεταβολές στον λιπώδη ιστό, οι οποίες θα μπορούσαν να ευνοούν περισσότερο την αποθήκευση λίπους.
Τα στοιχεία έχουν ενδιαφέρον, αλλά δεν αρκούν για να δείξουν ότι όποιος τρώει αργότερα θα πάρει βάρος, αφού η μελέτη περιλάμβανε μόλις 16 ανθρώπους.
Η διαλειμματική νηστεία παραμένει δημοφιλής και αρκετοί άνθρωποι επιλέγουν να παραλείπουν το πρωινό, περιορίζοντας τις ώρες κατά τις οποίες καταναλώνουν φαγητό. Αυτό μπορεί να βοηθήσει ορισμένους στην απώλεια βάρους, ειδικά αν οδηγεί τελικά σε χαμηλότερη συνολική πρόσληψη θερμίδων, όμως τα διαθέσιμα στοιχεία δεν δείχνουν ότι η παράλειψη του πρωινού είναι από μόνη της μεταβολικό «κόλπο». Για κάποιους μπορεί μάλιστα να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, αυξάνοντας την πείνα αργότερα και μεταφέροντας μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας πρόσληψης τροφής προς το βράδυ.
Το ζητούμενο, επομένως, δεν είναι να πιεστούμε να φάμε πρωινό μόλις ξυπνήσουμε, αλλά να δούμε συνολικά πώς κατανέμονται τα γεύματα μέσα στην ημέρα.
Μία τέλεια ώρα που να ισχύει για όλους δεν υπάρχει. Το καθημερινό πρόγραμμα, ο ύπνος, η ώρα αφύπνισης και η σωματική δραστηριότητα διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Υπάρχουν όμως ορισμένα χρήσιμα χρονικά παράθυρα με βάση τα διαθέσιμα επιστημονικά στοιχεία:
- Πρωινό: περίπου 1-2 ώρες μετά το ξύπνημα. Για ένα συνηθισμένο ωράριο ύπνου, αυτό θα μπορούσε να είναι περίπου 07:00-09:00.
- Μεσημεριανό: περίπου 4-5 ώρες αργότερα. Ενδεικτικά, 12:00-14:00.
- Βραδινό: περίπου 2-3 ώρες πριν από τον ύπνο, που για αρκετούς ανθρώπους μπορεί να αντιστοιχεί περίπου στις 18:00-20:00.
Το πιο σημαντικό είναι οι τελευταίες ώρες πριν από τον ύπνο να μη γίνονται το βασικό διάστημα κατανάλωσης του μεγαλύτερου μέρους της τροφής.
Πέρα από το βάρος, ένα μεγάλο και βαρύ γεύμα λίγο πριν ξαπλώσουμε μπορεί να προκαλέσει δυσφορία ή γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και να επηρεάσει τον ύπνο.
Χρειάζεται λοιπόν να τρώμε με το ρολόι στο χέρι; Όχι. Η έρευνα γύρω από τη χρονοδιατροφή δείχνει ότι το πότε τρώμε μπορεί να επηρεάζει ορισμένες μεταβολικές διεργασίες και ίσως να συμβάλλει στην απώλεια βάρους.
Το πότε τρώμε, λοιπόν, μπορεί να έχει σημασία, όμως εξακολουθούν να μετρούν το τι, το πόσο και συνολικά ο τρόπος ζωής μας.
* Πηγή: Vita
