Η διατροφή του μαραθωνίου δεν αρχίζει το βράδυ πριν από την εκκίνηση, αλλά αρκετές ημέρες νωρίτερα και συνεχίζεται και μετά τον τερματισμό. Η σωστή ενέργεια και η ενυδάτωση είναι βασικές για μια ασφαλή και αποδοτική προσπάθεια, είτε κάποιος κυνηγά καλύτερη επίδοση είτε τρέχει για πρώτη φορά.
Μία εβδομάδα πριν από τον αγώνα, το ζητούμενο είναι η σταθερότητα στο πιάτο. Καθώς μειώνονται τα χιλιόμετρα της προπόνησης, αποφεύγουμε τις απότομες αλλαγές στη διατροφή και τις δίαιτες της τελευταίας στιγμής, επιλέγοντας τακτικά και ισορροπημένα γεύματα με υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, φρούτα και λαχανικά. Παράλληλα, φροντίζουμε να κρατάμε καλά επίπεδα ενυδάτωσης, πίνοντας νερό μέσα στην ημέρα χωρίς υπερβολές.
Καλό είναι επίσης να μένουμε στις γνώριμες επιλογές. Ένα καινούριο συμπλήρωμα ή τζελ δεν χρειάζεται να μπει τώρα στο πρόγραμμα, αφού το πλάνο του αγώνα ιδανικά έχει ήδη δοκιμαστεί στις μεγάλες προπονήσεις.
Τις τελευταίες 36-48 ώρες δίνουμε μεγαλύτερη βαρύτητα στους υδατάνθρακες. Το ρύζι, τα ζυμαρικά, οι πατάτες και το ψωμί βοηθούν να αυξηθούν τα αποθέματα γλυκογόνου, δηλαδή η μορφή με την οποία αποθηκεύονται οι υδατάνθρακες στους μυς και στο ήπαρ. Μοιράζουμε την πρόσληψη σε γεύματα και σνακ, αντί να στηριζόμαστε σε ένα υπερβολικά μεγάλο βραδινό.
Όσο πλησιάζει ο αγώνας, περιορίζουμε τα πολύ λιπαρά φαγητά και, ειδικά αν έχουμε ευαίσθητο έντερο, τις πολλές φυτικές ίνες. Η προσωρινή επιλογή λευκού ψωμιού ή ρυζιού μπορεί να βοηθήσει περισσότερο το πεπτικό σύστημα.
Την ημέρα του αγώνα, περίπου δύο έως τέσσερις ώρες πριν από την εκκίνηση, τρώμε ένα πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες και σχετικά χαμηλό σε λιπαρά και φυτικές ίνες, το οποίο έχουμε δοκιμάσει ξανά. Ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα και μία μπανάνα είναι μια καλή βάση, με τις ποσότητες να προσαρμόζονται στις ανάγκες και στην ανοχή του πεπτικού συστήματος.
Στη διαδρομή παίρνουμε ενέργεια από νωρίς και συνεχίζουμε τακτικά, σύμφωνα με το πλάνο που έχει σχεδιάσει ο διαιτολόγος μας.
Όσον αφορά τα υγρά, αφήνουμε τη δίψα να μας καθοδηγήσει. Αποφεύγουμε να πίνουμε νερό «για καλό και για κακό» σε κάθε σταθμό, καθώς η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να ρίξει επικίνδυνα το νάτριο στο αίμα. Οι ηλεκτρολύτες συμβάλλουν στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών, προλαμβάνουν τις μυϊκές κράμπες και υποστηρίζουν τη μυϊκή λειτουργία μέχρι τη γραμμή του τερματισμού.
Μετά τον τερματισμό, μόλις το στομάχι το επιτρέψει, συνδυάζουμε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη, όπως για παράδειγμα γιαούρτι με μπανάνα και δημητριακά, και αργότερα ένα πλήρες γεύμα. Αναπληρώνουμε σταδιακά υγρά και ηλεκτρολύτες τις επόμενες ώρες, γιατί η φροντίδα που στήριξε την προσπάθεια συνεχίζεται και μετά το σταμάτημα του χρονόμετρου.
* Πηγή: Vita
